女性の平均体脂肪率は？減らすのに効果的な食事メニューは？

こんにちは！食トレブロガーのミルコです。

今回のテーマは「女性の平均体脂肪率は？減らすのに効果的な食事メニューは？」です。

今日は女性の体脂肪率について、平均や理想についてご紹介しますね。

最近は、体脂肪率が表示される体重計も増えましたよね！一見すらっと細身にみえる人でも、実際計ってみると「えぇーっ！！」と、意外な数値に驚く方もいらっしゃったのでは？

皆さんきっと耳にした事がある「隠れ肥満」は、この体脂肪率が多い状態の事も指します。皮下脂肪や内臓脂肪が見えない所で、多くついている状態だと、身体に良いとは言えません。

しかし、現代人は食生活が乱れている場合も多く、その状態が続くとますます悪影響に！今回は、体脂肪率を減らす効果的な食事メニューについても見ていきます！

女性の平均体脂肪率と理想は

一見細くて、隠れ肥満なんて関係ないような人が世間では多そうでも、食生活が欧米化になっていたり、運動不足などからも、肥満状態の人が急激に増加しています。肥満と聞くと、体重だけに意識を向けがちですが、それだけでなく、体脂肪が過剰に蓄積した状態の事も指します。

体脂肪率は１つの体の状態のバロメーターにもなりますので、是非定期的に計る事もオススメです！

それでは実際、平均体脂肪率はいかほどでしょうか？

厚生労働省では、女性で２０～２５％は「普通」で、３０％が「肥満」と判定されています。ただこれだけでは、なかなか想像しにくい部分もありますので、もう少し詳しく見ていきますね。

「痩せ」「標準（の中でも低）」「標準（の中でも高）」「軽肥満」「肥満」の５区分で見てみましょう。

女性　１８～３９歳

・痩せ：～２０％

・標準（の中でも低）：２１％～２７％

・標準（の中でも高）：２８％～３４％

・軽肥満：３５％～３９％

・肥満：４０％～

女性　４０歳～５９歳

・痩せ：～２１％

・標準（の中でも低）：２２％～２８％

・標準（の中でも高）：２９％～３５％

・軽肥満：３６％～４０％

・肥満：４１％～

いかがでしょうか？皆さんはどこに当てはまっていますか？平均に近いでしょうか？「肥満だと思っていたけど、軽だから大丈夫かな～」と思った方もいると思いますが、私の個人的な見解や実感になりますが、３０％を超えると、身体の調子がすこぶる悪くなります！！かくいう私も、３０％超えた時期がありましたが、まあ、本当に調子悪いんです（汗）。

なので、私としては軽肥満は、肥満！だと思って食生活など見直し、体脂肪率を減らす事をおすすめします！、身体の為に良いと思います！まずは平均値を目指しましょう！

体脂肪率が多いとどうなるの？

さあ、では実際体脂肪率が過剰に蓄積されている状態だと、どうなるのでしょうか？意外と、数値だけ確認して「あ～○○％ね～、気をつけなくちゃね～」と思っただけで、いつもの生活に戻っている方もいらっしゃるのでは（笑）？

かくいう私もそんな時期がありました。が、先生に指摘されてからは色々調べて取り組みましたね。けっこう恐ろしい事が書いてあったりして、ぞっとした事を覚えています。

現在は、国でも健康づくりにも焦点をあてていますよね！厚生省でもホームページに、肥満（隠れ肥満も含みます）は、生活習慣病だけでなく、数多くの疾患の元になりますという内容の記載があります。以前は検診に無かった、腹部を計るという内容も、こういった考えが背景にあると言えるでしょう。

脂肪が増えてきますと、糖尿病や高血圧、高脂血症、心筋梗塞や脳梗塞、腰痛などの病気を引き起こす要因にもなります。

日本人の死因の順位はご存知でしょうか？

１位は悪性新生物（ガン）、２位は心疾患、３位は脳血管疾患となっています。

この２位と３位は動脈硬化が引き金ともなる病気ですが、内臓脂肪が過剰に蓄積している状態だと危険性が高まります。よく、メタボっていう言葉を聞くと思いますが、ポッコりお腹のメタボで内臓脂肪が多くついている場合は要注意です！

心当たりがある方は、是非体脂肪率を減らすような生活を目指しましょう！

体脂肪率を減らすのに効果的な食事メニューは？

まずお伝えしたい事は、「体脂肪率を減らす」＝イコール＝「食事を我慢する」という事では無い！！という事。

どうしてもカロリーだけを考えてしまったり、無理な食事制限をしたり、単品ダイエットに取り組んだり・・・という事が頭によぎる方も多いと思うのですが、それでは必要な栄養素が取り込まれなかったり、筋力が低下したり血行不良になって基礎代謝量が減ってしまったり、と本末転倒。一見、体脂肪が減りそうと思われがちですが、効果的ではありませんね。

また、ガマンの空腹状態で血糖が低下している状態だと、多くの糖を取り入れたくなってしまったり、、、ですので、我慢が良いとは言えません！

食事メニューで、体脂肪率を減らせる効果が期待できますが、間違ったやり方ですと効果が半減どころかそれ以下になってしまう事にもなりかねますので注意です。

それでは早速、減らすのに効果的な食事メニューのポイントをいくつか挙げていきます！

・基本は和食！

「色々言われても考えるのが面倒！」「結局は何を食べたらいいかわからない！」と思う方も多いと思います。私もそうでした。そんな時は、とにかく和食と思っていただくと良いでしょう！一汁三菜の基本の和食は、実に良い栄養バランスを持っています。

白米はおかわりは控えましょう（笑）。とても腹持ちが良く、食物繊維も含まれている優秀なお米ですが、糖質でもありますので食べすきは抑えましょう。たんぱく質は、青魚（コレステロール値を下げる）や、脂身の少ないお肉、豆腐などもおすすめ。ご飯や魚や肉では摂取できない、ビタミンやミネラルを多く含む野菜も積極的にとります。

また、きのこ類は低カロリーで、食物繊維も豊富でお通じにも一役かってくれます。海藻類も低カロリーでミネラル多く含んでいますのでサラダに乗せてもいいですよね！

酢の物は血糖の上昇を緩やかにしてくれる作用もありますので、お酢が苦手でない方は適度に取り入れるのも良いでしょう。

迷ったら和食！ただし、砂糖や醤油等調味料を多く入れ過ぎず、なるべく食材そのものの味を楽しめると、より効果的です。

一生懸命和食を作っていくうちに、お料理上手にもなるかもしれません！

・食事前に、コップ半分～１杯の豆乳（毎食でなく１日１杯程度がおすすめ）

糖の吸収を緩やかにしてくれる働きがあります。私はトレーナーに言われから、積極的にとるようにしています。牛乳でも良いという説もありますが、あまり個人的に好きでないのと（笑）脂肪分が少ないので、私は無調整豆乳を飲んでいます。

・よく噛む！

食事メニューとは離れますが、食事をする上で大事なポイントともなります。３０回を目指してよく噛みましょう。しっかりかむ事で、満腹中枢を刺激してくれ、「お腹いっぱい」という感覚が早くきて、空腹感が減ります。逆に回数が少なかったり、早食いだと、満腹感覚が得られにくく「もっと食べたいなー」と、なかなかお腹いっぱいにならず、ついつい食べ過ぎてしまう大きな要因になります。ある研究では、糖尿病リスクも半分以下になると言われているほど、大事なポイント！

また、しっかり咀嚼する事で、消化を助けてくれる唾液や消化酵素などが分泌され、胃腸の働きを助けてくれます。

そして、味覚が上がるという報告もありますので、味付けが薄味になっていく可能性もあります！素材そのもののを味わえるようになるもの効果的です。

・弁当のごはんは温めない

ごはんは冷めたほうが、糖の吸収を緩やかにし、血糖値を上げにくい事がわかっています。私はこの事実を知ってからは、今まで持参した弁当のご飯を温めていたのですが、全く電子レンジでチンしなくなりました（笑）。

冷える事でデンプンの状態が変わるそうなのですが、血糖値を上昇しにくくする事で、インスリンの動きも穏やかになり、脂肪の蓄積を抑えられる効果もあると考えられます。

いくつか食事メニューのポイントをお伝えしましたが、基本は和食で食べ過ぎない。また、外食などでは単品はやめて、肉や野菜、大豆製品のたんぱく質や、ミネラルビタミンを多く含んだ野菜をしっかりと摂取していきましょう。

いかがでしたでしょうか？女性の平均体脂肪率から、効果的な食事メニューや内容についてお伝え致しました。バランスの良い食事を心掛け、できれば適度な運動も取り入れられると理想です（運動は、筋トレをしてから有酸素運動がおすすめです）。もし、体脂肪率が平均よりオーバーしているようでしたら、食生活を見直してみてはいかがでしょうか？！是非、外見だけでなく体内も美しい女性でありたいですね！




というわけで今回のテーマは「女性の平均体脂肪率は？減らすのに効果的な食事メニューは？」でした。