1日の食事の栄養バランスチェックと献立は?

こんにちは!食トレブログライターのミルコです!

今回は「1日の食事の栄養バランスチェックと献立は?」をテーマにお伝えしたいと思います。

最近は健康志向になりつつあるのか、食事のバランスに気を遣う方も以前に比べると増えてきたように感じますし、今は生活習慣病等、健康診断で指摘されて「あ、食生活を見直さなきゃ・・・」という方も多いのではないでしょうか?

食事内容を見直すきっかけは十人十色かと思いますが、いざ取り組もうとなると「どんなメニューにすれば良いのか・・・」「栄養バランスってどうやってチェックすれば良いの!?」と疑問に思う方も多いはず。

そこで今回は1日にどれくらい摂取すればよいのかを中心に、気を付けたい点や携帯を使用している方はアプリを使ってのチェック方法等を中心にお伝えしたいと思います!



1日に必要な食事量や栄養バランスは?

私自身もまだ勉強し始めの頃「1日にどれくらいの量を摂取すれは良いか?」と聞かれた時に、漠然と主食と主菜、それに副菜があればいいんでしょ?位にしか思っていませんでしたね、(汗)。

けれどそれではやはり曖昧すぎて、実際何をどれくらい取れば栄養バランスが良いのかを調べたものです。

そんな時役立ったチェック表が、「食事バランスガイド」というもの!

それって何?と思った方がほとんどかもしれませんね。私も初めて聞いた時に「何それ?」って思いまいましたし、実際見てもハテナ?と感じた事を覚えています。これは厚生労働省が出している図なのですが、初めは分かりづらい・・・感覚をつかむまで正直時間を要しました。けれど、一度頭に入ってしまえばとても心強い栄養バランスチェックにもなります!

コマのような図になっているのですが、分かりやすく説明しますと上から順に
・主食
・副菜
・主菜
・牛乳や乳製品
・果物
に分けられていまして、それぞれどれくらいの量を食べたらよいのか、またどのようなバランスで食べたら良いかが目で見て解るように示されています。

ただし先程もお話しましたが、私個人の意見としては慣れるまで時間がかかりました(汗)。その理由は、それぞれに1日摂取する食事量の目安が、1つ2つといった単位で表現されているのですが、この1つ分がどれくらいに相当するのかを理解するのに時間がかかってしまったんですね。

どれくらい食べたらよいのか?1日量を、愛用している食事バランスガイドを基本にして以下に記しますが(1日量をいくつという数え方をします)、私なりにおおざっぱですが考え方を※印で記載しますので、是非参考にして下さい(笑)。

・主食(米、パン、麺類など):5~7つ
1つ⇒ごはん小盛り、おにぎり1個分、食パン1枚、ロールパン2個分
※片手で十分収まる量。少しお腹すくかなという感覚
1.5つ分⇒ごはん中盛り
2つ分⇒もりそば1杯分、うどん1杯、スパゲッティ
※これ一食で済んでしまう量 (バランスを考えると主食だけというのは避けましょう!)

・副菜(野菜、いも、きのこ、海藻類など):5~6つ
1つ⇒野菜サラダ、具沢山味噌汁、ほうれん草のおひたし、ひじきの煮物、きゅうりとワカメの酢の物、きのこのソテー、煮豆
※サラダ、味噌汁以外、小皿に盛り付けらられる献立
2つ⇒野菜の煮物、野菜炒め、イモの煮っころがし
※中皿、大皿のがっつり系な副菜

・主菜(肉、魚、卵、大豆など):3~5つ
1つ⇒冷奴、納豆、目玉焼き
※小皿に盛り付けられる献立
2つ⇒刺身、焼魚、魚のフライ
※メインになるが、ヘルシーな主菜
3つ⇒ハンバーグ、生姜焼き、唐揚げ
※肉系のガッツリ献立

・牛乳や乳製品:2つ
1つ⇒牛乳コップ半分、スライスチーズ1枚、ヨーグルト1つ
2つ⇒牛乳1本分

・果物:2つ
1つ⇒みかん1個、リンゴ半分、梨半分、柿1個、モモ1個
※柿1個分位の重さを基準に

です。例えば主食では5~7つとバラつきがありますが、活動量が少ない方やご高齢の方、子供さんなどは低めに考えたりできるよう幅を持たせています。逆に、良く動く!運動量が多く消費量も激しい!という方は、多いほうの数字をとったり1つほど足してもよいでしょう。

いかがでしょうか?ちょっとわかりづらいとも思いますが、一度把握できてしまうと自分で栄養バランスチェックを行えるようにもなってきますので、どのような組み合わせにしたら良いか献立に悩む!という方は、是非試してみてはいかかでしょうか?

自分自身の為だけでなく、家族など身の回りの方へもバランスのとれた食事を提供したいと思う方も多いですよね。ちょっとはじめは分かりづらいかもしれませんが、誰かの為!と思って参考にしてみて下さい!



ただし「もう、こんな面倒くさいのはいや!」という方もいらっしゃると思いますので、そんな時は、主食・主菜・副菜を1食の基本として、これを3食+果物や乳製品!として取り組んでみましょう。

食事をとる際に気を付けたい事

いざ栄養バランスが良い献立を!と、張り切って食事作りにとりかかる際に、是非気を付けていただきたい点がいくつかあります。

まずは、塩分と脂質です!

塩分って皆さん普段から気にされてますか?私個人としては、今はかなり気にしています。スッキリ健康的にと思っている方は、過剰摂取は浮腫みの原因にもなりますので是非意識してみて下さい。そして高血圧予防にも気を付けたほうがよいでしょう。

よく「1汁3菜でしょ!必ず味噌汁を毎食つけるわ!」と意気込まれて、忙しく毎食インスタントの汁物(あの、お湯を注ぐだけタイプです)をつけた場合、どれくらいの塩分を摂取しているかご存知ですか?

今、ちょうど私の手元にあるいただいたインスタント味噌汁の成分表を確認しましたら、、、なんと1食あたりナトリウムが約840mg!!おぉ・・・高い・・・。

「えっ?」それって高いの?と思われた方もいらっしゃると思いますが、ナトリウム400mg=塩分1gという計算になりますので、上記の味噌汁は約2.1gとなります。皆さん、この計算方式をご存知でしたか?かくいう私は、あまり食について気にしていなかった頃、ナトリウム1000mgが1gだと思っていましたから、目からウロコといいますか、本気で驚いた事を今でも覚えています(汗)。

そして、塩分については国でも目安が示されていまして、今まさに着目されている点ではないかなぁと個人的に感じております。2010年版では、男性9g女性7.5g未満を推奨していましたが、2015年版では、男性8g女性7g未満に修正されました。

私としては健康的にバランスのとれた献立を考える際に、是非この位の数値を目標にしていただきたいと思うのです!

現代の食生活では、男性は約11、g、女性は約9.4g摂取しているのではと言われていまして(もちろん普段から気を付けている方も多いと思いますが)、先ほどの目標数値とはかなりかけ離れていますよね。

先程例にあげた、私の近くにあったインスタント味噌汁を仮に3食摂取した場合、それだけで塩分6.3gです!もう他にあまりナトリウムが入っている食事をとれなくなりそうな数値ですよね・・・。ですので、そこに気を付けて1日1汁にするとか、できれば手作りしていただきたいなと思うのです。私はこの事実を知ってから、汁物は基本手作りにしてまして、少し濃いめに調理したいと思う時は、とにかく具沢山にして汁がほとんどないのでは(笑)というような工夫をしています。

汁物だけではないですね、今は外食する機会やコンビニやスーパーで出来合いの物を購入する機会も多いと思うのですが、それが一概にダメという事でなく、どのような物が入っているのか成分表を見る機会を増やしていただくのも意識づけのポイントとなりますよ!

塩分表記されていますので、ナトリウムと書かれている際は400mg=1gと計算していただいて算出してみましょう!きっと驚く数値が書かれている場合もありますよ。是非、気にしてみてください!

そして脂質。現代は洋食化しつつあったり、手軽に食べられる外食のチェーン店、出来合いの総菜なども多いですよね。忙しい際には大変ありがたいですし、また美味しい食事も大変多いですし、私も時折お世話になっています。

そこで気を付けたいのが脂質ですね。普段の食生活を思い返してみて下さい。肉系の料理が多かったり、ほぼ毎食洋食だなぁ、丼ものばかりかも!と心当たりのある方は、脂質が多い可能性大です。主菜を取ろう!と思う意識で、出来合いの肉系のものばかり食べたりしていると摂取過多にもなりかねませんので、バランスよく、今日は刺身にしようとか焼魚にしようとかバラエティ豊かにしてみましょう。

それ以外には、適度な運動と水分摂取これも密に重要になってきますので、栄養バランス意識しながらも体を動かしたり必要な水やお茶などしっかりとっていきましょう!

 

アプリで献立や栄養バランスチェックをサポートしてくれる?

「そんな色々言われても、自分ではわからない!」「自らチェックするなんで、忙しくて面倒くさいな」など、いざ取り組もうという気持ちはあるけれでも、色々な理由で先延ばしになる方や諦めてしまう方も少なくないと思います。

そんな時に役立つのがアプリ!

これには正直私も驚いたのですが、無料で提供している物でも機能が良かったりで、健康や栄養バランスを意識したい!簡単にチェックしたい!という方にはオススメします。

色々なタイプがあるのですが、毎日摂取する食材や献立を記録し栄養素の摂取量を確認できるもの、食品を大まかに分類し食べたらそこにチェックを入れるだけのものなど、今はさまざまなアプリがありますね。ダウンロード数も万単位でいっていますし、それほど栄養や健康的な食事に意識を向けられている方が多いのも伺えます。

そして、献立に悩むのよ!という方は、なんとレシピをサポートしてくれるアプリもあります!

食事作りは好きなんだけど、メニューを考えるのが面倒なのよね・・・という方、私の周りにも大勢いまして、以外と多いのではないかと思います。それと、ワンパターンになりがちという声も良く聞きます。

そんな時にも役立つと思うのですが、提案だけでなく栄養バランスを考慮された献立になっていますので、ありがたいですね。

あまり気負わず行う事も長続きさせるコツになりますので、ぜひぜひ自分にあったアプリ使用しながら、気軽に楽しみながらチェックするのも良いのではないでしょうか!?

 

いかがでしたでしょうか?今回は1日に摂取したい栄養バランスや食事量を中心に、気を付けたい点や楽しみながら続けるコツについてお伝えしました。今まであまり意識されていなかった場合、いざ取り組もう!と思って、色々調べるうちに面倒になってしまったという声も良くききますので、アプリなどを使用したり、初めはだいたいこんな感じかな?とある程度余裕を持って取り掛かる姿勢も大事かと思います。是非自分にあった方法で意識しながら、長続きできると良いですね!



というわけで今回は「1日の食事の栄養バランスチェックと献立は?」をテーマにお届け致しました!

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