高タンパク質ダイエットの効果は?タンパク質を多く含む食品ベスト10

こんにちは!食トレブログライターのミルコです!

今回は「高タンパク質ダイエットの効果は?タンパク質を多く含む食品ベスト10」をテーマにお届けしたいと思います!

ダイエットの種類で「高タンパク質」って聞いた事ありますか?最近は、耳にする方も増えてきたのではないでしょうか?ただ、まだまだ低糖質のように、多くは知られていないかもしれませんね。

そこで今回はどのような取り組みをするのか、その効果はどうなのか?また、タンパク質を多く含む食品ベスト10を中心にお伝えしていきたいと思います!

 

高タンパク質ダイエットの効果は?

体を絞りたい!引き締めたい!と思った時に取り組む手段として、どのような方法を思い浮かべますか?「とにかく食事を我慢します!」という発想が第一に思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか?

体重を減らしたいだけであれば、食べ物をひたすらガマン・・・という方法もあるにはあります。

けれど、とにかく断食に近いような状態で、ひたすら節制するというのは身体にとっても良くないですし、私としてはオススメしません。それに、バランスが偏った状態になり必要な栄養素が体内に入っていかない事で、お肌はぼろぼろ、何となく顔色も悪かったり、髪の毛はパサパサ・・・なんて事にもなり得ます。

きっと「痩せたい!」「ダイエットしたい!」と思う時には、具合悪そうに体を絞りたいと思わないですよね(汗)。

おそらく、ヘロヘロな体付きでなく、ある程度筋肉がついたメリハリモディ+イキイキとした印象付けをしたいと思う方が、特に最近は多いのではないでしょうか?

雑誌などでも「メリハリボディ!」「筋トレ」「美ボディ」などなど、美しく痩せるという特集が組まれている物を数多く見かけます。

そこで効果的なのが、高タンパク質ダイエットです!

体を絞る!と思った時に、全体の食事量が減る方が多いのですが、確かに摂取カロリー自体を減らすのは効果的はありますが、タンパク質もガクンと減らしてしまう事が多いです。

皆さんご存知のように、タンパク質は筋肉を作る大事な栄養源。その元となる物が摂取されないと、筋肉つけるだけでなく修復してくれる作用も大きな期待が出来なくなってしまいます。メリハリボディを作りたい際は、かかせない大切な栄養素ですね。

そして以外と知られてないのですが、私たちの身体のさまざま組織を作ってくれる効果があるのです。血液を正常に保ってくれるだけでなく、皮膚や内臓、皮膚や髪の毛、爪に至るまで多くの部分を構成してくれる要素があります。ですので不足してくると、筋肉面だけでなく、髪はパサパサ・・・肌につやが無い・・・なんて事にもなりかねません。また集中力や体力、免疫力なども低下すると言われていますので、効果を考えますとむしろ積極的に摂取してもらいたい栄養素になります。

高タンパク質がなぜダイエットに効果的なのかは、健康的でイキイキとした状態でメリハリボディを取り入れる為に必要不可欠な理由を上記で述べましたが、他にもお腹の持ちが良くなり暴飲暴食を防ぐという事も期待できます。

ついついダイエットというと、あれもこれも我慢して・・・結局ドカ食い!とか、「とにかくひたすら耐える」といった空腹なイメージも強いと思うのですが、しっかりタンパク質に変えるという事で(お肉や魚、大豆製品等)腹持ちが良くなります。是非、今ままでお腹がすいてしまってお菓子などの間食が多いという方は、メインの主菜をしっかり摂取するだけで、チョコやポテチ、ケーキなどといった空腹を減少してくれる可能性も多いにあります。

今は肉が好きな女子も増えましたよね!そんな大好きなお肉もこのダイエットの場合は、我慢しなくていいんです!「好きな物を食べる事ができる!」それだけでもストレスが違いますよね!

ただし、取り組むにあたって注意するべき事や、ポイントを抑えながら取り組む事が大切になりますので、早速次でお伝えしたいと思います!

 

取り組む際の注意点は?

高タンパク質ダイエットを行うにあたって、私個人的に一番の大事なポイントと感じているのは食事に関しては「バランス良く高タンパクで低カロリー」という事です。

どうしても「肉が食べられるのね!大好きだから嬉しい!」という事で、例えばハンバーグ、焼き肉、豚丼などなど挙げればきりがありませんが、そればかり食べるようになってしまうと偏りがでてしまうだけでなく、特に現代人が好む料理は脂肪分が多く含まれがちになります。

そうなりますと、高カロリーになり燃焼されなかった分が体に溜まり、結局逆に太ってしまうという事になってしまいます。ですので、低カロリーながらも高タンパク質な食品を選んで摂取していく事がダイエットを成功されていく重要なポイントになります。

例えば肉系でしたら、赤身をチョイスしたり、脂身部分や皮などを除去して調理するのも良いでしょう。迷った時のオススメは脂質が比較的少ない鶏肉(皮は取って!)ですね。

そしてチーズはカッテージチーズは低カロリーですのでこちらもオススメできます。

また、豆腐などの大豆製品も良いでしょう。

魚は全体的にヘルシーで高タンパク質と言えます。ただし、何となく皆さん想像できると思うのですが、うなぎやサンマ、トロ系は「脂がのっていて美味しい~!!」とついつい言ってしまうように、カロリーが少々高めな食品になります。ですので、そういった種類以外はとてもダイエットに向いている食材になりますし、種類も豊富なのであまり飽きなく日々のメニューに入れる事ができると思います。

是非体を絞りたいという場合は、低カロリーな食品を積極的に選ぶようにして下さいね!

また、上記の主菜だけでなく、食事メニューのバランスも必要です。私たちの身体は、タンパク質だけでなく糖質、脂質、無機質、ビタミンといった5大栄養素を摂取する事で、体を作ったり調子を整えたりしていきます。ですので、健康的に身体を絞っていくには、単品だけでなくさまざまな食材を取り入れていきましょう!体重を減らしたい方は、そこでも低カロリーを意識していきましょう。

そして運動も大切です!

高タンパク質ダイエットの効果を出していくには、運動も併用させていきましょう!時間があり、積極的に取り組みたいという方は、筋トレだけでなく有酸素運動も是非取り入れてあげて下さい。

ただし、現代は「あえて時間が取れないよ!」という忙しい方も多いと思います。そんな時は、エスカレーターを使わず階段を使用したり、デスクワークでしたら座りながら足上げをする等々、普段の中で運動量を増やしていきましょう。また自宅内では、テレビをみながら腹筋やスクワット、ストレッチを行ったリ、家事をいつもよりしっかり行うという事もあえて時間を設ける事なく、良い運動になるでしょう。是非体を動かす機会を作っていきます!

そして、タンパク質の摂取のしすぎは腎臓に負担をかけてしまう可能性がありますので、過多は何事にも注意が必要です。

健康的なメリハリボディを目指していくのには、バランスよく主菜は高タンパクで低カロリーな食事を心掛けて、運動をプラスしていきましょう!

タンパク質を多く含む食品ベスト10

多く含んでいるというと、皆さんどのような食品を思い浮かべますか?肉や、卵、魚、牛乳、チーズなど想像されるかと思いますが、例えば肉類1つとってもさまざまな種類があり悩みますよね。

そこで、実際どのような食べ物に多く含まれているのかご紹介したいと思います。調べてみましたので参考にしてみて下さい!ただし、色々所説ありますのでその点はご了承願いたいと思います!

今回は文部科学省が出している、タンパク質の含有量食品のランキングを参考にベスト10をご紹介します↓

1位:豚のゼラチン(87.6g)
2位:乾燥卵白(86.5g)
3位:カゼイン※牛乳に含まれるタンパク質の一種(86.2g)
4位:ふかひれ(83.9g)
5位:トビウオ煮干し(80.0g)
6位:無調整タイプの大豆(70.1g)
6位(上記と同位):塩分調整タイプの大豆(70.1g)
8位:鰹節(77.1g)
9位:削り節(75.7g)
10位:たたみイワシ(75.1g)
※すべて100gあたりです

いかがでしょう?手軽に購入して食べる!と考えた時に、あまり馴染みのない部位や食品も多いですよね(汗)。まして、鰹節などは多く一気に多く取れませんし、ふかひれは高級食材ですし、、、豚のゼラチンだけ食べるわけにもいかないですし(笑)・・・。という事で、上記はあくまでも含有量ベスト10という事で参考にいただきながら、実際に身近にある食品で脂肪分が比較的少なく高タンパク質な物なオススメ食材をご紹介致します!

・鶏のササミ肉

これは言わずもがな、低カロリーかつ高タンパクで知られていますよね。実際に動物性脂質も少なく、ヘルシーで食べやすいオススメ食品です!お値段も良心的ですし、今はコンビニでも売っている事もありますよね!日々のメニューにとても取り入れやすいと思います。

・ヒレ肉

こちらも他の肉に比べると、比較的脂質が少ない為魅力的な食材です。ただし、少し料金が高めになるので、頻繁に食べるというのは難しいかもしれません(実際私がそうなので(笑))。けれども、モモ肉やバラなどに比べると脂分が少なくオススメになります。

・鯖(サバ)

魚類の中では、含有量が多い部類になります。100gあたり20.7gも含まれていまして優秀ですね。脂がのっていて美味しい!という場合、脂質が気になる所ですが不飽和脂肪酸という体にとって良質なものになりますので、あまりご心配なく。

・赤身のマグロ

これは、好き!という方も多いと思いますし、積極的に摂取できるかと思いますので、オススメ食品に挙げてみました!上記のサバよりもタンパク質が多く含まれているとも言われています。

 

ベスト10以外に、個人的にオススメな日常で摂取しやすい食品を挙げてみました!魚や肉類が苦手という方は、大豆製品もヘルシーですし、納豆や豆腐などを摂取してみましょう!

 

いかがでしたでしょうか?今回は高タンパク質ダイエットの効果や行う際の注意点、含有量の食品ベスト10などを中心にご紹介致しました。イキイキとした健康的な印象を与えながら、メリハリボディを作るには欠かせない栄養素になってきますので、日頃の食事にあまり取り入れていなかった!という方は、是非参考にしていただきながらメニューに入れてみて下さい!

というわけで今回は「高タンパク質ダイエットの効果は?タンパク質を多く含む食品ベスト10」をテーマにお届け致しました!

 

 

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