食事制限だけでは痩せない!?筋トレとのバランスは?

食トレブロガーのミルコです。

今回は「食事制限だけでは痩せない!?筋トレとのバランスは?」をテーマに書きたいと思います。

皆さんは「食事制限頑張っているのに痩せない!」「なんでこんなに我慢しているのに体重が減らないの!?」といった経験はありませんか?私は大いにありました(笑)。自分では頑張って我慢しているんですよね。けどなぜだか痩せない(泣)・・・。そして暴走!!みたいな(笑)。

けれど、そこには間違った、というか言葉を大きくしてしまうと無意味な食事制限内容で取り組んでいた実態がありました。

食事制限って、皆さんどのようなイメージや想像を持ちますか?もしかしたらその間違ったイメージや安易な食事制限が、実はますます痩せにくい体を作っていた!という事も往々にありえるんです!それって結構怖いですよね・・・。努力(していたつもり?)が台無しになってしまう挙句、気持ちも萎えてしまう・・・。そしてまた逆戻りのような・・・。恐ろしい!そんな現状をストップさせましょう!

そこで今回は食事制限ダイエットの落とし穴や、食事制限と筋トレとのバランス、効果のある筋トレメニューとはどんなメニューなのか?に着目していきたいと思います。



食事制限だけでは痩せない?食事制限の落とし穴

食事制限って、皆さんどのようなイメージをお持ちでしょう?まだ若かりしき頃の私は、「とにかく我慢する!」という事だと思っていました。過去の私でしたら即、食トレブロガー失格ですよね(笑)。ただ、私が持っていた「とにかく我慢する」というイメージをお持ちの方、意外と多いのではないでしょうか?

体重を減らしたい、つまりは痩せたい一心で食事を我慢した結果、体重は落ちました。そして筋肉も落ちました。そしてリバウンドも早かった。そして便秘がちになって肌つやも悪くなった。あれ、、、結果的に目指している所とだいぶ離れましたよね。きっと誰もが不健康には痩せたくないと思っているはず。健康的な美しい体になりたいと思って取り組んでいると思うのです。

ですが・・・食事を単に我慢するというのは必要な栄養素が入ってこないわけですから、栄養不足に陥ったり、運動も併用していないとますます筋肉も減り、そして代謝も減るわけなので悪い物が排出しきれず体に溜まっていくといった悪循環になるわけです。

また、ただ我慢するだけの食事制限はリバウンドする可能性も高いのです!一体なぜ!?
間違った方法で痩せない

その理由はいくつか挙げられますが、まず1つに食事制限だけで体重は落ちたとしても、脂肪だけでなく筋肉も落ちているのですね。この筋肉って体の中のエネルギーを多く使ってくれる存在なのです。そのエネルギーを消費してくれる筋肉が落ちて、「痩せたから少し食べよう♪」と言いながら量を戻すと、、、もうお分かりですね、筋肉が減っていて消費しにくい体に入ってくるわけですから、エネルギーが消費されきれず蓄積していくのです。結果リバウンドに・・・!。

別の理由に、人間の体には体を維持する機能が備わっています!・・・どういう事??ですよね。実は人間の体には「ホメオスタシス」という機能があり、この機能は何なのかといいますと、食事制限などで体の中にエネルギーが少量しか入ってこない時、危険と判断して、エネルギー消費をなるべく減少させて体を維持できるようにする機能なのです。ですので食事を我慢していると、体が自動的にに危険信号を出してこの機能が働き、エネルギーを消費しにくくするわけです。これがよく言う停滞期とかですね。人間の体ってすごい機能を持っていますよね!関心するところでもあるのですが、ある程度痩せてホメオスタシス機能が働いている時に食事の量を戻すと、エネルギーを減少させている状況なので、エネルギーをため込んでしまい、結果リバウンドという事です!おぉ、恐ろしい、、、。

食事制限って、我慢だけではないのです。バランスよく質を重んじる事。私は制限って言ってしまうと、もともと「我慢」と思っていましたから(汗)、何だかマイナスのイメージが強いので、食事トレーニングとか食事療法など前向きに捉えられる言葉に置き換えて、ストレスを減らすようにしています。

あ、ストレスもドカ食いの原因になりますので要注意ですよ!無理し過ぎず、極端な制限は控える事です!

筋トレと食事制限のバランス

さて、先ほど筋肉が減ると代謝が落ち消費エネルギーも減少する為、ため込んでしまう体になるとお伝えしましたよね。そう!筋肉量って美しく健康的にダイエットを行うには大事な要素なのです!

筋肉量が多いと基礎代謝も上がってきます。なんと基礎代謝のうち20%程度は筋肉が消費してるのです。この基礎代謝とは、普段私たちが生きているだけで消費してくれるという、ダイエットしている方にとっては大きな味方ですよね。この筋肉も味方につけてしまいましょう!

ただし、筋肉量を増やす為トレーニングを行ったとしても、無理な食事制限をしている場合は筋肉の成長が望めません。ここが大事なポイントですね。必要な栄養素を取り込まないと、筋肉を成長させたくても成長できていなかった!という事態になってしまうのです。

筋肉量をあげてダイエットの効果を上げたい!という場合、何といっても大事な栄養素はたんぱく質になります。ダイエット中の方はついついカロリーばかりが気になってしまって、肉などでたんぱく質が豊富に含まれている食材を控える傾向があるのですが、不足しないように注意が必要です。かくいう私も減量時期に「たんぱく質足りません!」と、トレーナーの方によくお叱りを受けていたものです、、、。ついつい見落としがちになってしまうのですが、忘れないよう主要な栄養素を摂取しましょうね。

そして大事なのがビタミン・ミネラルといった微量栄養素です。
ビタミン、ミネラルを摂取しましょう

個人的に印象に残っている過去の実験があるのですが、とある科学者が今まで必要だと思っていた三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)で作った餌をマウスに食べさせていたところ、マウスは弱く細り、結果死んでしまいました。そんな日々の中で、間違ってミルクがかかってしまった餌を食べさせたところ、なんと数匹のマウスが弱る事なく生き続けたのです!まさに偶然の産物ですが、その後の研究の結果、三大栄養素を化学変化させる為に必要な物質があると発見したんですね。この物質こそビタミンです!

私たちの体を作る為には、ビタミンも大事な要素という理由が、何となくでもお分かりいただけたでしょうか?つまりはバランスよくです!

他にも炭水化物はエネルギーですので、不足すると力が出ないだけだなく筋肉が分解されていまる可能性もあるので、炭水化物抜きは禁物です。また、脂質は取り過ぎた場合には脂肪増になる為注意する必要がありますが、ホルモン分泌の要素がありますので、不足するとトレーニング効果が半減という事も大いにありえます。




食事時間を分けられそうな方は、炭水化物系は筋トレ前に摂取してエネルギーに変え、筋トレ後にたんぱく質を中心に摂取する事も効果が表れやすいポイントとなっていますよ!

最も効果のある筋トレメニューとは?

筋肉量が増える事で基礎代謝量があがり、結果痩せやすくなる事はお分かりいただけましたよね。それでは、どのような筋トレメニューが最も効果が表れやすいのでしょうか?

まず筋トレで筋力量アップの効果を狙うには、「あ、もう辛いかな」という今の自分のギリギリできる強度で行う事が大切です。そして、毎日筋トレを行うのでなく2日ほど開けて取り組む事も推奨されています。普段使わない部分の筋トレを行うと筋肉痛になりますよね?!あの筋肉痛の原因は筋繊維が損傷しているから起こるのです。この損傷した筋繊維が、「次は破壊されないようにするぞ!」と、より強固なものに修復を遂げていくのです。結果、損傷前の筋肉より強くなっているという事なのです!人間の体ってすごいですよね。ですので、損傷している時に続けて筋トレを行うと効果が薄く、回復を遂げてからまた損傷して強くする!といった流れが大事なのです。ですので、毎日行いたい!という方はトレーニングする部位をずらして取り組んでみましょう!

おすすめトレーニングメニューとして、自宅で誰でも簡単に取り組める馴染みのあるメニューをいくつかご紹介したいと思います!

腹筋・・・お腹回りの筋肉を鍛えくびれも期待できます。体幹も鍛えられ、何と内臓を正しい位置にする効果も出てきます。両手を後頭部に持ってきたときに、腕に力が入り過ぎないように注意しましょう。

スクワット・・・下半身だけなく腹部や背筋の強化を狙えます。背筋は大きな筋肉ですが意識しないと鍛えにくい部位でもありますが、大きな筋肉ですので鍛える事で基礎代謝量アップも狙えます!膝を曲げた時に、膝がつま先より前に出ないようにする事がポイントですよ!

腕立て伏せ・・・腕回り、肩や、胸など特に上半身の前側を全般的に鍛える事ができます。そしてお腹にも意識を持っていく事で、腹筋も鍛えられますよ!

筋トレを行う時に、つい呼吸を止めがちになってしまいますが、怪我防止の為にも呼吸が止まらないよう注意して行って下さいね。

そして、ダイエットや減量を目標にしている場合、筋トレの後も重要なのです。筋トレだけでは減量をかがげている以上、なかなか成果が表れにくいですが、筋トレ後に有酸素運動を取り入れる事で効果を発揮します。実は、筋トレ後に脂肪を分解するホルモンが出やすくなっているのが注目すべきポイント!その時に有酸素運動を行う事で、脂肪を減らせらし、減量を期待できるわけです。今まで逆で行っていた方、試してみる価値ありますよ!

 

いかがでしたか?間違った食事制限だけでは効果が薄いどころか、逆効果の可能性も絶大という恐ろしい現象もあったと思います(笑)。日々の忙しさで運動できないから、食事制限だけ、、、といったさまざまな気持ちも分かるのですが、一駅あるくとか3分だけ筋トレを取り入れるとか、無理せず継続できる習慣作りが行えると良いですね!是非バランスのよい食事と適度な運動を組み合わせる事で、目標となる体を目指して下さいね!




というわけで、今回は「食事制限だけでは痩せない!?筋トレとのバランスは?」をテーマにお届け致しました!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です