運動後、夜の食事は太る?ダイエットするなら運動前?

こんにちは!食トレブログライターのミルコです!

今回は「運動後、夜の食事は太る?ダイエットするなら運動前?」をテーマにお伝えしたいと思います。

普段なかなか日中に時間を取れなく、仕事終わりなどで夜にジムに通ったり体を動かす方も多いと思います。そう、この時間帯に運動する方にとって、「食事はいつとったらいいの?」というのがお悩みの方も多いはず。そう、かくいう私も以前はよく解らず、何となく想像で取り組んだものでした(汗)。今回はそんな方に向けて、夜体を動かす際の食事のタイミングを中心に、オススメのメニューなどもお伝えしていきたいと思います!




運動後に夜の食事は太る?

日中運動したいけれど、仕事でどうしても夜遅くなってしまう!という方も多いですよね。ジムをのぞくと、遅い時間にもかかわらず大勢の方が体を動かしていますし、外でランニングすると何名の方ともすれ違います。

どうしてもその時刻しか取り組めない!という方、「食事をとるタイミングはどうしたら良いの!?」と悩んだ事はありませんか?

私は何も知らない時は、とても悩んでいました(汗)。特にダイエット目的で取り組んでいた時は「運動後は何も食べないほうがいいんじゃないか!?」と思って、本当にそのままシャワー浴びて寝ていたり・・・。そんなハチャメチャな事をしていましたね・・・。特に夜に食べたらダメだよな~とか、何も根拠がないままガマンしてましたね(汗)。

おそらく、トレーニングに励む時は何かしら目的があると思うんです。筋肉をつけたい、身体を絞りたい、代謝を良くしたい、などなど。変に太りたい!という方はおそらくいませんよね(がっちりした体型になって体重も増やしたい!という方はいらっしゃると思いますが)。そんな時「これ、食べたら太るかな」「さっきせっかく頑張ったのに、今口にしたら水の泡だよね・・・」という考えで、摂取しない方がとても多く感じます。特に、「夜は我慢したほうがいいのかな、、、」と悩む方も多いのではないでしょうか?実際「この後食べても良いですか?」と質問される事も大変多く、皆さん気になる所だと思います。

結論から言いますと、、、食べて下さい!!

あ、先にお伝えしておきますが、何でも食べて良いという事ではありませんよ!

運動後は言わば筋肉が傷ついた状態。その修復を効率良く行う事で筋肉量を増やしてくれるのですが、その大事なポイントが食事です。必要な栄養素を摂取する事で効率よく回復+増強にもつながります。

もちろん、「とにかくダイエットしたい!」などの気持ちが強く、何も食べなければ一時的には体重が落ちるかもしれません。けれども、筋量が減り、基礎代謝も低下・・・なぜか引き締まった身体にあまりならない・・・「頑張っているのに何故!?」何てことにもなりかねません。

ただし、しっかり動いた後すぐにガッツリ系の食事を摂取するというのは、胃腸の負担が大きい為控えましょう。特に夜はこれから寝るわけですから尚更避けてあげましょう。

ポイントとしては運動後30分以内に、消化や吸収のよい良質なタンパク質と糖質をとる事。そうする事で筋肉の合成を促してくれます。逆に全くとらないと分解が進んでしまう結果に・・・。どのようなメニューが良いのかについては、後ほどお伝えしますね。

ジムから自宅が近い場合や、自室内ででトレーニングに励むなど、身体を動かした後30分位で食事がとれる環境にある方は、上記のような簡易的なものでなく、バランスのよい食事をそのまま食べていただいてもかまいません。ダイエットや絞りたい人は特に高タンパク低カロリーに意識を向けたメニューにしましょう。

運動前に夕食がとれない!という場合で、帰宅まで1時間はかかる場合は、先ほど説明したように消化吸収のよい食品を口にして、自宅に帰ってからバランスのよい食事をとります。ただし夜ですので、なるべく胃腸に負担のない食べ物を選びましょう。

食べないという選択は筋量アップを望めない、代謝があがらないなど、本来の目的とは反対の結果にもなりかねません。いつのタイミングでどのような物を摂取するかが大切になります!

ダイエットには、運動前に食べるほうがいい?

「とにかく痩せたいから、運動前にしっかり食べて、その後は食べなくていいよね!?」という考えをお持ちの方もいるかもしれません。しかし先ほどお伝えしたように、トレーニング後は身体の回復や向上の大切な時間。そこで必要な栄養素をとる事によって、効果が期待できるのです。

時々お聞きするのが、仕事が終わってジムに行く間のすき間時間で、ちゃちゃっと夕食を食べてすぐ運動する!という流れ。確かに時間短縮を重視する為に、事前に食事をとるという方も多いと思います。

メニュー内容を聞くと「そこの牛丼屋で」「ハンバーガー食べてきた!」という人も以外と多いんですね(汗)。先に食べてしまえばその分消費してくれるからいいよね!もっと夜遅くに食べたら太るでしょ!?と。

お店に入って、注文から時間もかからず出てきて、手軽に食べる事ができる場所も確かに多くありますし便利ではあると思いますが、この内容ですと食べてすぐトレーニングするには身体の負担が大変大きいです!

しっかり夕食としてとるのであれば、運動の2時間前までが理想です。実は思った以上に消化に時間がかかるんですね。消化器官に血液が集まって働いてくれるわけですが、そんな時に体をガッツリ動かすと筋肉などその他のほうに血液が集まる為、消化不良を起こしたり横腹が痛い・・・なんていう事になります。

「そんな2時間前なんて無理!何も食べてはいけないの!?」、そんな事はありません。お腹がすいている状態で励むと、それこそ低血糖を起こしたり、集中力を欠いてしまったりという状況にもなり得ます。そうなるとせっかくダイエットなど目的を持って頑張っているのに効果半減ですよね。ですので空腹でトレーニングするのは避けましょう。

ポイントは、糖分を摂取でき運動時間にはある程度消化できている物。つまり、自分が運動する時間から逆算して、選んで食べる!という事です。

それでは実際どのようなメニューが良いのか次でご紹介したいと思います。

 

運動前後のおすすめメニューは?

まずは運動前ですが、トレーニングまでどれくらいの時間があるかによって食事を変えていきます。

・2時間以上前・・・この場合は先ほども説明しましたが、通常の5大栄養素を含んだバランス良いメニューで大丈夫です。ただし、食べ過ぎや油っこいもの、などは消化に時間を要します。ですのでバランスよく腹八分目で、脂っこいものは出来るだけ控える!という意識であれば大丈夫でしょう。

・1時間前・・・比較的消化や吸収が早い糖質を中心に取ります。例えば、お茶漬け、おにぎり、うどんやそば、サンドイッチ、軽めのパン等がオススメ。ここで気を付けたいのは、脂分が多い物やお腹一杯に食べてしまうと消化が間に合いません。少し物足りないかな?という程度、小腹を満たす位でちょうど良いでしょう。

・30分前・・・こちらも糖質を中心に、すぐエネルギーに変わる物を摂取します。例えば、バナナやりんご、野菜や果汁100パーセントのジュース、飴をなめるのも良いでしょう。1時間前にほどなく近ければ固形の栄養補助食品(カロリーメイトなど)、ゼリー、タンパク質が多く入っていないおにぎり等もオススメです。

・10分前など直前・・・この時間帯になると、固形物は避けます!スポーツドリンクや、ウィダーインゼリーなどの栄養補助食品で補ってあげましょう。




私は、30分前位に到着する!という事が多かったのですが、その時は出先でしたら持ち運びができる、バナナやジュースを持ち歩いていました。さっと食べられますし、便利です。

仕事などでしたら尚更、その方それぞれの食事に避ける時間帯というのがあると思いますので、逆算してみて何を食べるかの参考にしてみて下さい。

つぎに運動後のおすすめメニューをご紹介したいと思います。

・30分以内・・・先程もお伝えしましたが、筋肉の修復や回復を助けてくれたり筋量アップを望める大切な時間でもあり、言わばゴールデンタイムとも言えます。タンパク質や糖質のが含まれていて消化吸収が良い、栄養価が高い食事をとってあげましょう。例えば、バナナ、豆乳、プロテイン、ビタミン豊富な果汁100%ジュース、栄養補助食品(液体かゼリータイプ)などがオススメです。ただし、まだ夕食を取っておらず、自宅がすぐ近くで30分位ですぐ食べられる環境にある方は、帰宅してからバランス良い食事をよく噛んでゆっくり摂っていただいてもかまいません。

・30分以上2時間以内・・・運動後に何も食べないと、筋肉が分解しはじめるというタイムリミットが120分ほどと言われています。ですので5大栄養素をバランスよく含んだ食事をよく噛んで摂取します。もうすでに夕食を済ませているという方は、お腹がすいていなければ先程説明した30分以内に摂取する食べ物だけでも良いですし、足りない栄養素を捕食してあげます。夕食をまだ食べていない!という方は、タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルをまんべんなく取りましょう。
しかし、時間帯は夜ですしダイエット目的の方も多いと思いますので、脂質や油っこい物はなるべく控えて消化が良く栄養価が高いメニューにしてあげるのもポイントです。
運動後すぐに口にする事ができないという方も中にはいらっしゃいますので、そのような場合はこの時間帯に先ほど30分以内にオススメした食べ物を摂取するのもかまいません。

気を付けていただきたいのが、トレーニング後どうしても甘いものが食べたくなる!という場合。チョコレートや砂糖菓子などつまんでいる方もいるのでは?チョコレートなどは糖分が多く、栄養価が高いとは言えません。ダイエット目的の方は特に、夜でもありますしグッっとガマン(笑)して、バナナなどに変えてあげましょう!
そして、スポーツドリンクばかり飲むというのも、糖分が多くなってしまう場合があるので、そればかり!というのは避けましょう!

 

いかがでしたでしょうか?今回は運動後に食事を摂取するのは太るのか?についてを中心に、運動前後のおすすめメニューなどについてお伝えしてきました。ダイエット目的でトレーニングに取り組む方も多いと思うのですが、なぜか「食べるのをガマン=痩せる」という考えをお持ちの方が多いと思います。実は真逆の場合もありますので、ぜひ正しい行い方を考えて、効果につなげていただけたらと思います!




というわけで、今回は「運動後、夜の食事は太る?ダイエットするなら運動前?」をテーマにお届け致しました!

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