腹筋ローラーの正しい使い方と効果は?(女性編)

こんにちは!食トレブログライターのミルコです!

今回は「腹筋ローラーの正しい使い方と効果は?(女性編)」をテーマにお届け致します!

皆さん一度は腹筋ローラーという言葉を耳にしたり、実際映像や物を見たことがあるのではないでしょうか?取り扱っている店舗も多いですし、モデルが使用していたりと何かと話題になっていますよね。

男性が腹筋を割る為に使っている!というようなイメージをお持ちの方も少なからずいらっしゃると思いますが、女性にとっても嬉しい効果が期待できます!!

というわけで今回は正しい使い方や、初心者にオススメの種類や回数なども交えながら、魅力的なボディになる為の要素をお伝えしていきたいと思います!



腹筋ローラーの女性に嬉しい効果とは!?

先程も少しお話しましたが、男性が使う印象が強いかもしれませんね。いえいえ、実は違います。今はモデルの筋トレ方法で紹介されたり、一度テレビで見たことありますが、ローラもコレを使用してトレーニングに励んでいました!

そう女性にとっても、スゴク嬉しい成果が期待できるのです!名前からして腹筋だけに効きそうなイメージがありますが、お腹だけでなく、その周囲や背中、腕などのトレーニングにもなります。

つまり、美しいくびれや、引き締まった腕や背中を作れる効果が期待できるのです!

いかがでしょう?気になる部分ばかりですよね!?そこを上手に鍛えてくれるのが、腹筋ローラーになります。

筋肉がついてくると姿勢が良くなったり(猫背解消など!)、代謝も向上しやすくなったりと、見た目も美しくなるだけでなくダイエットとしての効き目も使い方によってはバツグンです。

どこの筋肉が鍛えられるのか意識する事で、成果がUPしますので、もう少し詳しくどの部位に効き目があるのか見ていきましょう。

・腹直筋・・・こちらの筋肉の名前はご存知の方も多いはず。腹部周りでは一番知られているのではないでしょうか?お腹の前面に平たく覆われている部位になります。よく言われるシックスパックですね!この部分を鍛える事で、想像ができるかと思いますが腹圧を高めてくれ、体幹の安定から姿勢を良くしたり、排便する際にも役立ったりします。また女性のお悩みに多い、下腹部ポッコリにも効果がありますよ。

・腹斜筋・・・先程の筋肉に比べると、あまり知られていない部位かもしれませんが、この腹斜筋こそクビレに効いてくると言っても過言ではありません!脇腹から肋骨のあたり、つまりお腹の横に字のごとく斜めについています。内臓を支えてくれたり、上に引っ張り上げる役目がある大切な部分。しかしココが弱まってしまうとサイドラインがたるみ、キュッと引き締まったウエストとは遠く離れてしまうわけです。言わば美しいくびれを作る、コルセットのような女性にとっても嬉しい効果がある筋肉です!

・脊柱起立筋・・・分かりやすく言いますと、背骨にそってついている部分ですね。あまり聞かれない方も多いかもしれませんが、実は大きな筋肉ですので鍛える事によって基礎代謝アップも狙えます。そして姿勢の美しさにも役立ちます!後ろ姿やシルエットが美しい女性って魅力的ですよね、それだけでイキイキみえたりと嬉しい効果抜群です。

・上腕三頭筋・・・いわゆる二の腕の部分というと分かりやすいでしょうか。腕のちょうど後ろ側にある所なのですが、ここが鍛えられておらず垂れてしまうと、よく言われる「振袖」といった状態に・・・。このたぷたぷした状態を改善したい!と思っている方も多いのではないのでしょうか?腹筋ローラーは腹筋だけでなく、行ってみるとわかるのですが、この筋肉にも効いているのが良くわかるかと思います。

代表的な鍛えられる部位をご紹介しました。そう、腹筋ローラーはその名前だけ見ると「お腹まわりだけ効くのかな?」と思われがちなのですが、実は他にも効果があり、また女性に嬉しい成果が期待できる事がわかると思います。

そして、場所をとらない、使い方は簡単、短時間で取り組める、値段が安い!という初心者の方でも取り組みやすいというメリットも満載です。時間をあまり割く事ができないという方にもオススメですね。

それでは実際どのような使い方をするのか次でご紹介していきます。

 

腹筋ローラーの正しい使い方は?

使用方法はとっても簡単!ではありますが、よく耳にするのが腰を痛めてしまったという方。間違ったやり方ですと、腰痛になったりという怪我につながりかねません。ですので、まず正しい使い方を覚えておきましょう。

基本の動きは「腹筋ローラーのグリップを両手それぞれでしっかり握り、コロコロと転がし前後に動かしていく」という方法になります。これに負荷をかけたり軽減をしたりして、その方の現在の筋力に合わせてトレーニングをしていきます。

簡単な動作でありますが、先に注意点をいくつか挙げます。

・腰を絶対に反らせない!猫背かな?という位でOK!・・・これ鉄板です。無理してご自身の今の出来る範囲を超えてしまうと特になりやすいのですが、背中や腰を反らせてしまうとすぐに痛めてしまう原因になります。視線を前に向けてしまうとこの危険な姿勢になりがちですので、慣れないうちは特に、猫背気味でおへそを覗き込む位で丁度良いです。

・無理ない範囲で止める・・・以外となりがちなのが、ご自身の行える範囲が分からず、コロコロが前へザーっといってしまう事。ひどいと顔面や腹部を打ってしまう事も(汗)。後ほど初心者の方向けの使い方もお伝えしますが、無理をしない!というのも鉄則です。怪我につながってしまいます。腹筋ローラーを前方へというよりも、真下にグッと押し付けるイメージを持つと取り組みやすいかもしれません。

・勢いで行うのでなく、腹筋に意識をもつ・・・どこに効いているのかを意識して行います。よくありがちなのが、反動を使ったリ、腕や肩でグッと引き寄せたり。それでは効果が半減してしまいますし、腰が反れがちにもなりやすいです。お腹周りの筋肉に集中して行いましょう。

以上の注意点を特に気を付けながらトレーニグできると、正しい使い方につながりますので、ご自身の動きをチェックしてみて下さい。

それでは、女性にオススメの行い方、そして上級者編もお伝えしたいと思います。

・女性にオススメの使い方「膝コロ」

おそらく腹筋ローラーに興味をお持ちの方は、膝コロという言葉をご存知かもしれませんね。腹筋だけでなく、肩や腕周りの筋肉にあまり自信がない方や、初めて使用する方、そして今までスポーツにあまりご縁がなかったりという場合は、この使い方から始めましょう。この方法でも「ツライ!」という方は十分効果ありです!おそらく女性の多くの方はこの方法でもしっかりと負荷がかかっていると思います!

1.四つん這いの姿勢になり、腹筋ローラーのグリップを握ります。足の幅は自由でOKですが、はじめは広めにとりましょう。
2.ローラーをゆっくり転がして、お腹に意識を向け体を倒していきます。ここで限界かな?という所でストップ。
3.ゆっくりと元の状態まで戻していきます。※この時に背中と腰が反りやすいので要注意!猫背位の感覚でOKです!

上記の動作を、先ほどお伝えした注意点に気を付けて行います。はじめは腕やお腹がプルプルして「全然前にいかない!」という方もいらっしゃいます。いいんです、大丈夫です、続けていけば徐々に行える範囲が広がっていきます。無理をせずご自身の今の取り組める所で行っていきます。
そして、「辛すぎる!」「戻ってこれない!」「前にいかない!」という方は、壁を使いましょう。ストッパー替わりに使用するのです。ご自身のここまでという場所に丁度壁がくるようにセットします。取り組んでいるうちに、徐々に壁から離れていきますし、最終的には自力で行えるようになってきます。怪我無く続けられる事が大事!無理は禁物です。

・上級者編

上記の使い方をマスターして、「もっといけるわ!」という方は「立ちコロ」に挑戦してみてもOKです。名前のとおり、先ほどは膝をついていましたが、今回は立位から転がしていきます。女性でもトレーニングを積んでいると、この方法でも行う事ができます。ただし、カナリきついかと思いますので、上記の方法をしっかり行えて余裕がでてきたらにしましょう。

1.立位から前屈し、腹筋ローラーのグリップを持つ。足幅は自由ですが、腰幅位でOK!きつい時は少し広めにとります。
2.ローラーをゆっくり転がしながら前方へ。可能であれば、体が床につくギリギリ位まで伸ばしていきます。
3.腹筋や背筋に意識をしながら、立位前屈の状態まで戻ってきます。

これは結構効きます。いきなり上級者編というのもハードルが高いので、その一段階前として壁を使用してみましょう。先ほどもお伝えしたように、ご自身の最大可動範囲(体が伸びる)の所に壁が来るようにし、ズルっと前に行かないようにします。それに慣れてきたら、上級者編にチャレンジしてみましょう。



・腹斜筋に効かすコロコロ
くびれ効果も期待できる筋肉へアプローチを強くかけていく方法をお伝えしたいと思います。「膝コロ」の「2」の動きを真っ直ぐに体を倒すのでなく、半円やカーブを描くように前方へ動かします。右斜め前へ押し出す時は、左膝を支点にするように、左はその逆で右膝を支点に。負荷がかかりやすくなるので、足の幅は腰幅よりも広くとりましょう。戻る時は、同じコースをたどってきます。この時にお腹の横の腹斜筋に効いているイメージを持って行う事も大切です。

 

初心者におすすめの種類や回数は?

腹筋ローラーにはいくつか種類があるのですが、大きさや輪の数など違いがあります。

ネット通販とかで見ていただくと分かると思うのですが、まずローラーが1つor2つで悩む所だと思います。

初心者の方やまだ筋力に自信が無いという方はダブルの2つローラーが安定感もありますしオススメです。ただし、先ほど使い方でご紹介した腹斜筋へのアプローチトレーニングは少しやりづらさを感じるかと思います。ある程度鍛えているという方はシングルの1つローラーでよいでしょう。

初めはダブルで、段階を踏んでシングルへ変更しても良いかと思います。

そして輪の大きさにも違いがあります。大きいほうがバランスを保ちづらく負荷が高いです。初心者の方はあまり大きすぎない物を選ぶほうがよいでしょう。

そして今は膝を保護するマット付きも多く販売されています。初心者の方は特に膝を痛めがちになったりしますので、一緒に使用する事をオススメします。自宅の床とホイールの相性によっては床に傷がついてしまう可能性がありますので、その際はヨガマットのようなものを敷くとよいですね。

そして気になる回数ですが、最終的な目標は10回×3セット。ここを目指していきましょう。

トレーニングを積んでこの数に持っていければ良いので、初めはあまりこだわらずに行っていきます。おそらく2~3回行うだけで「もうきつい!」という方も多くいらっしゃると思うのです。それでいいんです。コツコツ続けていきましょう。継続していただければ、自然と出来る回数は増えていきます。

徐々に5回×2セットなど増やしていき、結果10×3セットまで出来ると大分鍛えられてきていると思います。

回数だけにこだわってしまうと、使い方の注意点など忘れがちになり怪我につながったり効果半減という事も出てきますので、正しい使い方でどこの筋肉を使っているのかをしっかり意識して、数は二の次と思って続けてみて下さい。

毎日行ったほうが効果的?

早くクビレを作りたい!ダイエットの成果を高めたい!という想いが強い方ほど、急に毎日取り組む傾向も見られます。イメージとしては休みなく行ったほうが良い結果が出るのではないか!?と思われる方も多いと思うのですが、

週2~3回をオススメします。

筋肉の超回復を考えると、毎日よりも1~2日空けて行ったほうが効果的と考えられます。「それじゃあ、何となくやった気がしないよ~」という方は、例えば今日は腹筋ローラーで腹部や背中周りを鍛えて、明日は太ももなど大腿部を鍛えようなど、部位を変えていく方法が良いかと思います。その間に使用した筋肉の回復を促してあげるのです。

 

いかがでしたでしょうか?今回は腹筋ローラーについて、正し使い方やその成果についてを中心にお伝えしてきました。場所もとらず、そして値段もお手頃で、簡単に取り組みやすいといった魅力的な器具です。女性にとっても、腹部周りのくびれを目指せたり、姿勢美人やタプタプ二の腕解消の効果など、嬉しい要素が多くあります。是非正しい行い方で取り組んでみてはいかがでしょうか!



というわけで今回は「腹筋ローラーの正しい使い方と効果は?(女性編)」をテーマにご紹介致しました。

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