糖尿病の食事療法における注意点とおすすめのレシピは?

こんにちは!食トレブログライターのミルコです。

今回は「糖尿病の食事療法における注意点とおすすめのレシピは?」について見ていきたいと思います。

食事内容が多種多様になってきた現代、そしてあまり動かない生活も送りやすくなってきまして、診断そのものが出なくても「疑いあり」「注意してね」など言われてた事がある方も多いのではないでしょうか?

身近な方や、ご自身が糖尿病になっているという方もいらっしゃると思います。

私ミルコの親族も糖尿病と診断されました。が、せっせと食事療法に取り組んだ結果、かなり改善されたのです。どのような食べ物を摂取するかによって、良いも悪いも影響がでるとヒシヒシと感じたものでした。




そこで今回は、おすすめのレシピをご紹介しながら食事療法や日常生活での注意点なども交えてご紹介していきたいと思います!

糖尿病とは?

もはや知らない人がいない名前の病ですよね。耳にした事があっても、どのような状態なのか、何となく想像はできても「そう言われると、よくわからない」「食べ過ぎているとか?」等々実際はよくわからないという方が多いと思います。

私ミルコも以前はそうでした。よく耳にするけれども「なんとなく不規則な食生活を送っている人?」という曖昧に考えていました。

そこで、そもそも糖尿病とはどのような状態をいうのか見ていきたいと思います。

まず糖尿病にはいくつかタイプがるのですが、今回は90パーセント位を占めていると言われる、一番多い2型をご紹介したいと思います。

短く言ってしまうと、血糖を下げてくれる役割を持っているインスリンというホルモンが上手く作用されず、血糖値が高い値になってしまっている状態の事を言います。

私たちの身体を作るうえで欠かせない糖分(炭水化物など)を含む食べ物を摂取すると、消化されていく中でブドウ糖となって、インスリンの働きもあり、筋肉などにも吸収されエネルギーになりしっかり消費されていきます。しかし、この大事な役割をもっているインスリンの働きが低下すると、この糖分(ブドウ糖)が消費されず、血糖値が高いままになってしまうのです。

血液中の出来事なので、外からは見えないわけですから、初期ではなかなか気づかないのも特徴です。しかし、糖尿病が怖いのは合併症です。自分では血糖値が高いまま気づかず、そのまま放置しておくとこの合併症を引き起こしてしまう可能性も高くなります。

例えば糖尿病性の網膜症や神経障害、腎症など。また心筋梗塞、脳梗塞なども。足の壊疽もあり、実際私が関わらせていただいた方でも、しばらくそのままにしていたり改善をされなかったりで、足指などを切断された方も複数人いらっしゃいました。

よく耳にする事で日常化してしまい、あまり危機感を抱かない方も多いのですが、怖いのは合併症だと私自身感じております。透析になる方も多く目にしてきました。

しかし、上手にコントロールする事で予防や進行を防ぐ事ができる病とも言われています。

そう、自分自身で上手に普段の生活を見直して取り組んでいく事が大切となります。そして、それが結果となって表れてくると言われます。

生活習慣病とも言われている糖尿病。薬も大事ではりますが、大切なのは生活の改善。運動療法も効果的と言われていますが、なにより大きなポイントとなるのが食事療法でしょう。

そこで今回は食事についての注意点やレシピについて次で見ていきたいと思います。

 

食事療法における注意点は?

先程もお伝えしましたが、食べ物が基本土台といっても良いでしょう。それでは実際どのような事に注意をして摂取しすれば良いのでしょうか?

○自分の適正エネルギー量を把握する

おそらく医師より○○kcalを守って下さい!と指示される事が多いと思いますが、人それぞれ年齢や活動量などによって差がでますので、言われた摂取量を守りましょう。

そして疑いという診断や、危ないなぁ、、、と思っている方、目安となりますが

25~40×(身長(m)×身長×22)=目標kcal

という計算で行います。25~40と幅を持たせているのは、ほぼ座っている事が多い方(パソコンや事務作業などの仕事等)は少なめ、立っている事が多かったり外回りが多かったりする方は中間位、力仕事や運動量が多い方は高めに数字を入れて計算します。ただし、アスリートやスポーツをハードに行っている方はこれ以上の数字にもなりますので、その際はトレーナーに確認してください。

実際計算してみると「あれ、、、食べ過ぎてる!!」という方も多いのではないでしょうか?

自分の基準となる摂取量を把握しておくのも予防につながる第一歩です。

○バランスよく

これは想像できるかと思いますが、どうしても偏りがちになったり、油ものや糖分が多かったり・・・そのような生活が続くと身体にも影響が出てきてしまいます。なかなか食生活を変えられないという方も多いと思いますが、主食だけ、主菜だけになったりしないよう、バランスよく摂取する事も大切なポイントです。

忙しい方も多いと思うのですが「丼ものだけ」「手軽に食べられるジャンクフードが主かな」という場合は注意が必要です。今はコンビニでも選べばバランス良くなりますので手に取る物も考えたいものです。

以外と言葉で言うのは簡単で、理解もできる事なのですが、実践に移すのが難しいところでもありますが、ご自身の体の事ですので意識しbランスのよい食事療法を行っていきましょう。

○規則正しく

同じ時間帯に摂取するのが望ましいとも言われています。また、一日1食、2食だけといった食べ方は、症状を悪化させる可能性も多いにありますので注意です。3食規則正しく摂る事を心掛けます。今までリズムが乱れていたという方は体内時計もみだれがちなので、これを意識する事もおすすめです。

○薄味、そして余分な油は除く

塩分は体にとって大切でありますが、現代の食事は塩分が多く含まれている場合が多いのも注意点です。意識して薄味にしても、一日の必要量はほぼ摂れてしまいます。例えば、だしを上手く使ったり、柑橘系で味つけをしたり、薬味などを使用するのも良いですね。

また油もある程度必要ではありあすが、過多は良くありません。そこで、例えばフライパンをフッ素加工された物で調理する、食材を蒸すなど工夫して不要な油分を取り除くのもポイントです。

 

その他に、自分自身で何を食べたか目でも確認できるように慣れるまでは記録するというのも良いですし、よくかんで食べる事、お腹がすいてしまう場合はローカロリーのもの(野菜、こんにゃくやキノコ類)などで食事量をかさまししていくのもポイントです。

糖尿病のおすすめのレシピ

「食事療法をしなくてはいけない、、、注意点を守らなくてはいけないとはわかってるけど、、、作るのが面倒」という方も多いのではないでしょうか?

実際医者から気を付けるよう言われて、意気込んだものの、なんだか大変そうで、、、と思われる方もいらっしゃると思います。

そこで今回は、調理が苦手!!という方でも簡単に取り組めるレシピをご紹介したいと思います!

○ホイル焼き

これは我が家でも多く出している、すっごく簡単レシピです(笑)ヘルシーで、キノコなどでかさましして、お腹も膨れるという一石二鳥です。

材料

・鮭や鱈(タラ)
・キノコ類→オススメはシメジや舞茸
・もやし→無くても大丈夫
・お好みでバターや料理酒

1、アルミホイル(包める大きさ)の上に魚をのせる
2、魚の上にお好みで料理酒やバターをたらっと。
3、魚の上に、キノコともやしをのせる
4、アルミホイルで包んで、トースターで約15分(ご家庭それぞれなので、火が通っているか確認して下さいね)!完成

簡単すぎるレシピですが、お腹も満足できると思います。食べるときは、お醤油をほんの少したらしたり、柑橘系の汁をかけるのオススメです。




○かさまし豆腐

名の通り、ヘルシーな食材をのせる、これもまた劇的に簡単なレシピです(笑)

材料

・豆腐(木綿のほうが歯ごたえもあり、オススメです)
・ミョウガ、きゅうり、大葉、トマトなどお好みで
・タレは、醤油やポン酢をほんの少し。胡麻油と醤油なんかもオススメです

1、豆腐の上に細かくきったお好みの具材を乗せる
2、タレをかけて完成

簡単すぎますね(笑)。けれども、ヘルシーでかさましによってお腹も膨れるメニューです。疲れていて、あまり料理する気にならない、、、なんていう時にもあっという間にできます。調理が苦手という方にもおすすめです!

○かさまし豚肉野菜炒め

材料
・豚肉(肩ロース細切れなど、脂身が少なめがオススメ)60~80g
・もやし 適量
・にら 適量
・こんにゃく
・その他お好みで人参やキノコなど

1.こんにゃくは薄切りに、にらは5cm程に切る
2.下ゆでが必要なこんにゃくはゆでる
3.できればテフロン加工など油をしかずに炒められるフライパンでこんにゃく⇒豚肉⇒野菜の順に入れて炒める
4.さっと醤油を回し入れて完成
※お好みでゴマをかけるのもOK

こちらも立派な主菜になりながらも、かさましでお腹も膨れ、栄養もある一品です。にらやもやしに限らず、野菜類はほぼ何を入れても大丈夫な簡単レシピです。

普段の生活での注意点は?

○適度な運動

薬と食事療法にあわせて、運動も大事なポイントです。血糖が下がるというデータもありますし、肥満の予防にもなります。

なかなか普段、体を動かす機会が無い方や、そもそも嫌い苦手という方は取り組みにくいかもしれません。

しかし、無理にスポーツグラブに行くや、走るという事でなく、例えば階段を使う、散歩をする等、少しの意識で日常生活の中に取り入れられるものでも良いのです。

ただし合併症を併発している等の場合は医師にどの程度運動をしてよいのか確認するのがよいでしょう。

○清涼飲料水をさける

日常的に飲んでいる場合だけでなく、以外と多いのが、自宅にいるときは水やお茶など飲んでいても外出すると清涼飲料水を摂取する事が多い方。

ジュースはもちろんですが、甘い缶コーヒー等にも糖分が多く入っていますので注意が必要です。

外出した時もあまり気を抜かず気を付けましょう。もちろん日常的に飲んでいるという場合は要注意です。

○正確にはかる癖

先ほどの食事療法のポイントと重なる部分でもありますが、どれくらい摂取して良いのか、計量スプーンやグラムなどで常に意識して計るというのも良いでしょう。

外食や購入する際は成分表で確認するのも大切です。

○規則正しい生活

3食いつも同じような時間に食べるという生活にも繋がりますが、規則正しい生活を送ることで糖尿病の改善につながるという研究もあります。

今不規則になっているという方は注意。見直してみましょう。

血糖値が上昇しすぎるのを防いでくれる効果もあるとされているのです。体内リズムを整え過ごすというのも大切なポイントです。

○体重を毎日計測

自分の適正体重はどれくらいかを把握した上で、毎日計る習慣を身に付けたいものです。

自己管理をするという意識を持つことも大切ですし、目で見て確認するというのは想像よりもしっかりと認識できます。

 

いかがでしたでしょうか?今回は糖尿病の食事療法や日常生活における注意点等を中心にみてきました。今や身近になっている病でもありますので、かかっている方だけでなく予備軍と言われている方も、予防として食事や運動を見直していきましょう。しっかりと取り組むことで成果は表れてきます。




というわけで、今回は「糖尿病の食事療法における注意点とおすすめのレシピは?」をテーマにお届け致しました!

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