筋肉痛を治すにはマッサージ?ストレッチ?

こんにちは!食トレブログライターのミルコです。

今回は「筋肉痛を治すにはマッサージ?ストレッチ?」をテーマにお伝えしたいと思います!

「久しぶりに友達とスポーツしたら、体がガチガチでツライ・・・」「子供の運動会で、参加種目があったんだけど、アチコチ痛い!」などなど、久しぶりに体をがっつり動かした後、つらーい筋肉痛が待っていた!という方も多いのではないでしょうか?

そんな時でも、仕事に行かなくてはいけない、育児や家事をこなさなければいけない等々、じっくり休むという事はなかなか皆さんできない環境ですよね。そんな時は「早く治したい!!」と思う方も多いでしょう。特に大人になってからの症状はきついものがありますよね(汗)。

今回はそんなツライ筋肉痛を治すには、マッサージもしくはストレッチのどちらが効果的なのか?また、その他に痛みを和らげる方法をいくつかお伝えしたいと思います!



筋肉痛が起こる原因は?

ついつい普段やらないスポーツや運動を張り切って行ったら、ビックリするくらい体のあちこちが痛かった(汗)!という経験をされた方は多いはず!

良く耳にするのが「子供の運動会で頑張っちゃったら、翌日痛くて驚いた!」「ダイエットしようと思って、筋トレを開始したけれど筋肉痛がひどくて、もうしばらく出来ない!」というお声です。「ああ、私も歳ね」「昔はそんな事無かったのに!」などなど、ショックだったわ~という話もよく聞きます(笑)。

私のレッスンに参加いただいた方も、ハードな動きをあまり取り入れてない場合でも「普段動かしてない所だったのか、少し筋肉痛が!日常でどれだけ動かしていなかったかわかります・・・」などの声をいただく事もあります。そう、長時間みっちり動かした!走り込んだ!筋トレの負荷を強くした!だけでなく、あまり強度の強い動きでなかったにしても、普段意識あまり意識していない部位を動かすと、翌日に出現した!なんて事も多くあります。

私たち幼少の頃や、部活動である程度日頃からトレーニングをしていた場合は、それほどキツイ(もちろん普段とは異なるメニューに取り組んだ場合はなり得ますが)筋肉痛にはならなかったと思います。

大人になってからは、なんだか余計に痛みを感じるような気がしますよね(笑)。そして衰えを感じたり(汗)。

それでは、そもそもなぜ筋肉痛が起こるのでしょうか?その原因について見て行きたいと思いますが、、、

実はその確固たる原因については、今だコレ!といった医学的なものは解明されていないのが実情です。

しかし有力説はあります。以前は良く耳にした事がある「乳酸」が原因なのではないか?と言われた事もありました。よく疲れた時や沢山運動した時に「乳酸が溜まってきた~!」なんていう言葉を聞かれる事も多いと思うのですが、この疲労物質が要因ではないかともされていましたが、現在は動かした場所の筋繊維を修復する時に生じる痛みというのが有力です。

私たちは、例えば筋トレなどでしっかり体を動かしたり、いつも使っていない部位を使う事で、そこの筋繊維や周囲の組織にも傷がつきます。ただ、この繊維が傷つくから痛みも伴うという事ではなく、その部位を修復しようと血液成分が集まってくる過程で炎症が起きて、結果、筋膜という個所を刺激し痛みという感覚があらわれてくるとされています。

ですので、運動してすぐ筋肉痛が生じるのでは無く、数時間後や翌日、もしくは翌々日に出てくる!というのは、上記の過程を経て出現してくるからなのです。この過程を知った時には、なるほどね~だから時間差でくるのか~と納得致しました。ですので、逆に何か活動してすぐに痛みが生じた場合は、怪我の可能性もありますので注意しましょう!

運動してすぐに症状がでるのではなく、少し時間を置いてから出現するわけですが、その時は「あ~、、、昨日動かした所が修復されているのね~」なんて個人的には思ったリしています(笑)。あまりに痛みが強い時には、ちょっと怪しいかもしれませんが、修復してくれているといった前向きなイメージを持ち、自分自身にそのように言い聞かせております。そうすると、不思議と耐えられたりするものです。良く言う気の持ちようですね(笑)。

 

治すにはマッサージ?ストレッチ?

さて、「あ~この痛みをどうにかしたい!」「急に筋トレ頑張り過ぎたかな、パンパンだ!」「休日に子供と遊んで、足が~」などなど、つらい筋肉痛になった時には、なるべく早く治したい!と思われる方もきっと多いでしょう。歩く、移動する、物をもつだけでも反応がある時には余計に思いますよね。

かくいう私も、普段あまり動かしていない箇所をがっつり可動させたり、いつも以上に時間をかけたり負荷をあげてトレーニングした時には筋肉痛になりますし、そんな時に翌日動く事が多いと「あ、しまった」と思う事もしばしあります(笑)。

過去に一番辛かったのは、まだ学生時代に初のスノーボードに行き、翌日考えられないほどの体の痛みで(汗)バイトに行き、鉄板が持てなく苦痛だった事を思い出します(笑)。それほど、普段使っていない部位を使用したのでしょうね。さぞかし筋肉やその周囲の組織は驚いた事でしょう・・・。

さて、そんな辛い時に少しでも治したい!という時に多く考えられる、マッサージやストレッチは効果的なのでしょうか?

実は、筋肉痛のメカニズムと同様に、色々な見解があるのが事実です。ストレッチは効かない!と謳っている方もいますし、効果的としている方もるのが実情なのです。

けれど、色々な説を今まで見た中で有力だなと感じている&私自身が実践してみて効果的だなと思った事をお伝えしたいと思います。

まず、ストレッチもやり方によっては効果的だと感じています。筋肉が縮んでるような状態であったりするわけなので、優しくストレッチをし血行を促進させ回復を促すという方法も有りです。ただし、やみくもに伸ばせばよいという事ではないので注意です。

行っていただく際に気を付ける点は、痛みが出ない程度に行う事。「あ、気持ちいなぁ~」という所で行っていきます。ここが行う際の大きなポイントです。そしてツイツイやってしまいがちなのが、ぐいぐい強めに体を伸ばしていく事。これも、さらに痛めてしまう可能性もあるので優しく行うよう注意しましょう。

過去の私の経験から失敗例を申し上げますと、、、筋肉痛になるとその周囲が痛むせいか、普段の感覚と異なりがっつりストレッチをしてしまい(その時は開脚運動でした)、痛みで普段の伸びの感じ方が麻痺してしまっていたせいもあり、翌日起きたらさらに痛めていた事が発覚した!なんていう事もありました。これは実は良くある話しでもありまして、私の周囲の知人も「やってしまった!」という方は多くいました。普段の感覚と違うので、怪我をしそうな痛みなのか、筋肉周囲の痛みなのかが良く解らなくなってしまって、ぐいぐい行った結果悪くしてしまったという事はよく聞かれます。ですので、無理をしない!という事は鉄則です。



また、大事なのは呼吸にもしっかり意識を向けて行う事。以外と筋トレなど力を入れる時に「ふんっ」と息が止まりがちになるだけでなく、ストレッチ中にも知らず知らずに止まっている方が多くいらっしゃいます。お声がけすると「はっ!忘れていた!」とおっしゃる方が非常に多く、なかなか自分では気付きにくい点ではありますので、意識をしながら深い呼吸をし、気持ちの良いところで行っていただければ、血行促進効果もあり期待できます。

マッサージについても、やり方次第で効果的でしょう。

ツイツイやりがちなのが、早く治すぞ!という気持ちで、ぐいぐい押してしまう事。これはさらに炎症範囲を広げてしまう可能性がありますのでオススメしません。目安としては、親指で力いっぱい押すのではなく、指の腹でなでる位の強さでマッサージをしてあげる位と考えても良いでしょう。とにかく強く行わない事です。優しく行い、血行促進を促してあげます。決して痛みが伴うほどの強さで行わないようにです!こちらも「気持ちいな~」と思う程度がちょうど良いです。

どうしても筋肉痛が辛いと、ストレッチやマッサージなど強めに行ってしまう方もいらっしゃると思いますが、どちらもNGではありませんがやり方に注意が必要ですね。決して痛みが伴なうように力をこめず、しっかり深く呼吸しながら優しく気持ちの良いところで行っていきましょう!

筋肉痛を和らげる方法は?

早く治したい!という時に比較的よく思いつくのが、先ほどあげましたストレッチやマッサージが多いかと思いますが、その他に効果的といわれている方法がいくつかありますので、ご紹介したいと思います。

まだ痛みが強い時には「動きたくない、、、」という気持ちになるかと思いますが、少し和らいできた時には、軽く運動したり体を動かしてほぐしてあげるのもオススメです。血流を良くしてあげましょう。先ほどご紹介したストレッチなどと同じように、激しいものでなく適度に体が温められる位が良いでしょう。何を行ったら良いかわからない!という方は、例えば少し早歩きの散歩なども手軽に取り組める内容です。

そして、お風呂につかるというのも血行がよくなりますので、効果的です。ただし、痛みが強く何か炎症が起きている可能性がある場合はアイシングなど冷やすほうが良い場合がありますので、おや?という時には様子をみて、軽減するようであれば温めて、怪我のような痛みが出現してきたら診ていただくのが良いでしょう。

また、食べ物でいいますと、疲労物質と言われる乳酸の生成を抑えてくれる、クエン酸を摂取するのも効果が期待できると思います。例えば、梅干しやレモン、グレープフルーツやキウイ、スダチやカボス、酢などに多く含まれています。

そしてしっかり睡眠をとるという事も大切です。人は寝ている時成長ホルモンが分泌され、この疲労やお疲れ状態の筋肉の回復を助けてくれる期待ができます。ですので、いつも片手に収まる位の時間しかとっていないという方は、睡眠時間をしっかり設けてあげましょう!

 

筋肉痛の予防方法はある?

(追加情報:2017.7.28)

そして、そもそも筋肉痛になるのを最小限に予防していくという視点も大事かと思います。「たまにしか動かないから、すぐ痛くなるのよね~」「久しぶりに皆と遊ぶけど、翌日大丈夫かなぁ」なんて、何となく次の日に影響が出る事を、もう肌身で感じて予測できる方も多いでしょう(笑)。

なかなか日頃体を動かす機会が少ない方はなりやすいですし、良いところを見せたい!子供の運動会は頑張りたい!等々張り切ってバリバリ動きますと、もうほぼ確実に症状がでると覚悟されている場合も多いのではないでしょうか?

そんな時は少しでも痛みを軽減できるような予防を考えてあげるのもポイントになります。

私が一番オススメするのは、ウォーミングアップとクールダウン、これです!

よく学生の頃は耳にしていた言葉かと思いますが、実はこれが和らげる効果有りです!

何も体を慣らさずに、いきなりダッシュ!や激しい運動をすると、体がビックリするのももちろんですが、まだ温まっていなかったり柔軟性が発揮されないなど、怪我にも繋がりやすくなります。例えば、軽くジョギング程度の走りをするですとか、大股でしっかり腕を振って早歩きをしたり温めてあげましょう。また、関節の曲げ伸ばしを行うと共に筋肉や腱などもストレッチしてあげます。

そうする事で、これから動く!という準備が整ってきます。あまり時間がない!という方や、何を行ったら良いかわからない!という方は、ラジオ体操がオススメですね。動作をしっかり大きく行っていただくと、一汗かくぐらいの運動量になりますし、体も温まり関節の曲げ伸ばしや回旋運動、筋なども伸ばす柔軟性も取り入れられていますので、実はウォーミングアップに最適です。

学生の時に、例えば運動会の始りなどでラジオ体操を必ず行っていませんでしたか?あれは理にかなっていたのですね。大人になってからも是非取り入れてみて下さい。驚くほどにガチガチを感じる方もいると思いますが、しっかり動く事で体が起きてきますよ!

上記は始まる前のウォーミングアップですが、終わった後のクールダウンも大切なポイントになってきます。

「あ、今日は動き過ぎた!」「慣れない運動して、明日は間違いなくガチガチだ!」という時、身体を動かした後、しっかりとストレッチをして筋肉をほぐしクールダウンしてあげる事も、筋肉痛を和らげる効果だけでなく、疲労を除去してくれる期待も大です。この過程を侮るなかれです。

先程のウォーミングアップはどちらかというと、動的な体の動かし方になりますが、こちらは静的なイメージになります。まだ呼吸が荒い状態などは、軽いジョギングから早歩き、そしてゆっくりと歩いて体を休ませていきます。そしてストレッチを組み込んでいきます。良く動かした部分は特に念入りに、筋などを伸ばしてあげましょう。先程もお伝えしましたが、よくありがちなのが息を止めて「ふんっ」と力まかせに伸ばす事。これでは効果があまり期待できなくなります。しっかり深い呼吸をしながら、吐いた時に合わせて気持ちの良いところで伸ばしていきましょう。

実際私個人としては、このクールダウンストレッチをするかしないかで、翌日の影響がかなり異なってきますのでオススメしますし、私のレッスンでは短い時間でも必ず取り入れるようにしています。決して難しく考えすぎずに、今日沢山使ったな~という身体の部位を伸ばしてあげるという意識で、是非試してみて下さい!

 

いかがでしたでしょうか?今回はツライ筋肉痛を治す方法について、ストレッチやマッサージなどを中心に見てきました。大人になるほどなぜか辛く感じる事が多いですよね(汗)。痛みが強いと、早く治したいが為に対処方法もツイツイ強く行いがちですが、基本は優しく適度に気持ち良い範囲で行っていく事を基本としましょう!そしてその際は深い呼吸も忘れずに。ぜひ辛い痛みが少しでも解消できるように願っております!




というわけで今回は「筋肉痛を治すにはマッサージ?ストレッチ?」をテーマにお届け致しました!

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