筋肉をつける為には肉中心?正しい食トレは?

こんにちは、食トレブログライターのミルコです!

今回は「筋肉をつける為には肉中心?正しい食トレは?」をテーマにお届けします。

最近は男性だけでなく、女性も筋肉をつけたい!という方が非常に増えてきましたよね。メディアでも、トレーニング方法や、トレーナーの生活や食事に密着!といった内容が多く取り上げられています。

以前はただ痩せる!というイメージだったものが、今や美しく引き締まったボディーを目指す!に大きく変わってきたと感じます。

そこで、美ボディを目指す為に摂取する食べ物は何がよいのか?を中心にお伝えしていきたいと思います。



筋肉をつける為には肉中心でよいか!?

さて、美しい引き締まった体を作る!と思った時に、どのような食事を想像するでしょうか?

「とにかく肉でしょ!」

というイメージをお持ちの方もとても多いと思うのです。

ヘルシーでタンパク質豊富な鶏のササミなんかが、多く取り上げられるようになってからは、サラダとササミだけ!なんていう方もいますよね。

食事は筋トレと同じ位重要なトレーニング、いわば食トレ!です。私たちは口にする物で、身体が作られていくというのは想像がつくかと思いますが、はたして筋肉をつける為には「ほぼ肉!」という生活でよいのでしょうか?

答えはノーです。

肉というと、タンパク質が豊富!=筋肉がつく!というイメージかと思います。もちろん、タンパク質は私たちの身体のさまざまな部分の構成や調整を行ってくれていますし、もちろん、筋肉の源です。

ただし、実は単品のみ摂取していた場合、一所懸命トレーニングしているのに思うようにつかないなんて事にもなるのです。

例えば、炭水化物。ごはんやパン、うどん、そばなど主食と言われている部分ですね。こちらは私たちの体を動かす上でのエネルギーの源になります。

実はこの炭水化物(糖分)が摂取されないと、動かすだけの熱量が不足するわけですから、そうすると筋肉のほう、つまりタンパク質のほうからエネルギーを出してくるんですね。

そうなると、なかなか思うように筋力アップしないなんていう事になるのです。やはり、正しい食事、食トレも筋トレと同様に体を作り上げるには大切なんですね。それではどのような事に気を付けて摂取すればよいのか?次で見ていきます。

 

正しい食トレとは?

さて、肉だけでは効果が薄い!という事をお伝えしました。どうしても、筋肉をつけたい!ましてダイエットも狙っている時は、なおさら量をとりたくないですしね。単品におちいりがちです。

しかし、食事とはうまくできたもので、とても重要な作用が働いているんですね。

そこで結論から言ってしまうと、「バランスよく!」です。

「それは何となくわかるよ~」という方、なぜバランスよくが推奨されているのかお分かりでしょうか?

世間一般的に、色々な食材を摂取するのが良いとは言われているかと思いますが、実は筋肉をつける為にも同じ事が言えるんですね。

肉だけ!という状態ですと、効果が発揮できないんです。

たとえばビタミン類。一言で言ってしまうと、私は体を整えてくれるものだと思っていますが、筋肉で言うとビタミンB類は摂取したタンパク質の代謝を手伝ってくれる大切な要素なんですね。また、疲労回復も期待できます。

また、ビタミンDも最近の研究によると上記のような効能もあると言われてきました。

そして一見関係ないように見えるビタミンCなどは、身体のバランスを保ってくれる大事な担い手。私としては、筋トレをしっかり行えるるような体調作りもとても大事だと思っていますので、直接関係ないにしてもぜひ摂取をしてもらいたいものです。

もう一つ、ミネラル類。鉄なんかも含まれますが、例えばこれが不足すると酸素を運んでくれる働きがあるのですが、低下する事で筋肉にもいきわたりにくく、結果、持久力が落ちてしまったりします。

マグネシウムもミネラル類の一つですが、私たちの身体の動きをスムーズにしてくれる役割をもっています。これが不足する事で、なんとなく思うように動かなかったり・・・なんていう事にもなりかねません。

また、カリウムやナトリウムも低下する事で、筋肉の収縮によくない影響が出てくるとされています。

いかがでしょう?いくつかピックアップしてお伝えしましたが、これだけ見ても普段の食事が良いも悪いもどれだけ影響されているのかがわかりますよね。食事もトレーニングになるんです、いわゆる食トレです。




ですので、何事も単品食べは決しておすすめしません。「肉!」だけがダメなのはこのような理由があるのです。

では何を食べたらよいの!?という方、一汁三菜とは良くいったもので、このような食べ方をするのがよいでしょう。主食(ごはんや麺類など)、主菜(肉、魚、大豆など)、副菜(サラダ、お浸し、煮物等)を食べましょう。

私ミルコ個人的にの意見ですが、毎食味噌汁など塩分濃度が高い物は一日1~2回で良いと思っています。おそらく筋トレを行う場合、身体を引き締めたい!という気持ちもあると思うのですが、塩分を取り過ぎると浮腫みの原因となります。

3食しっかり摂取している場合は、だいたい平均値はいきますので控えめでもよいでしょう。

バランスよく摂取していくのですが、もちろん肉や魚、大豆などのタンパク質は大切です。ダイエット目的の方は特にタンパク質は脂身の少ないものをチョイスしていきましょう!ではどのようなメニューがよいのか?つぎでご紹介していきます。

 

女性が筋肉をつける最適な食事メニューは?

おそらく女性がほど筋トレを行う場合は、ほどよく引き締まった身体を作りたい!という目的がほとんどではないかな?と思います。

多くの男性が目指す、ムキムキまっちょという体つきではないはずですよね。

そこでポイントなのが、全体的にヘルシーかつ栄養素はしっかりと摂取する!という食事メニューです。

おわかりのように、摂取カロリーよりも消費カロリーが少ないと体重が減らない状況になってしまいます。運動する事でお腹はすいてくると思うのですが、決して我慢するのではなく食べる内容を考えていきましょう。

そこで今回は食トレにもなる、オススメ主菜をいくつかお伝えしたいと思います。

・豚しゃぶサラダ・・・メインのおかずにもなり、野菜も取れて一石二鳥です。特に忙しい時はサラダの部分にふんだんに多種の野菜を入れてしまえばOK!例えば、ブロッコリー、トマト、パプリカ、きのこ類など冷蔵庫にある物で十分栄養バッチリです!また豚にはビタミンも豊富に含まれていますので、タンパク質だけでなく疲労回復などにも役立ってくれます。なるべく脂身のすくないものを選ぶのもポイントです。

・鮭のホイル焼き・・・魚類はヘルシーなものがとても多いですね。特にホイル焼きは余計な油を使わず、野菜類なども入れられて、簡単なのに栄養満点メニューです。私個人的にはモヤシやキノコをどっさり入れて、ブロッコリーなどもあれば一緒にし、具沢山にしてます。アルミホイルに魚と好きな野菜やキノコ類入れて、お酒とコショウを少し、そして包んでトースターでチン!これだけなのに、立派な主菜でヘルシーです。食べる時は、お醤油を少しだけたらしたり(あまりかけると塩分が多くなってしまいます)、レモン汁でいただくものオススメです。

・ササミ料理・・・今はコンビニでも「サラダチキン」として売っていますよね。低カロリーでタンパク質がしっかりとれます。調理方法も簡単でアレンジしやすいです。忙しい時はコンビニで買って、サラダの上にまぶすで良し。調理できそうな時は、蒸し鶏にしたり、みそ焼きにしたりと、美味しくいただけますね。

・豆腐ステーキ・・・もちろんそもまま食べてしまってOKです。しかし、なんとなく味気ないなという時は、フライパンで焼いて、味付けするだけ。お醤油をちょっと垂らしてゴマを振りかけるもよし、キノコなどもいためて上にかけるでもよし。簡単でお腹も満足メニューです。

いくつかお伝えしましたが、ぜひさまざまな種類を摂取してもらいたいのです。肉、魚、豆腐、こちらもバランスよく摂取する事が食トレを行う際のポイントなります!

 

いかがでしたでしょうか?今回は筋肉をつける為には肉だけでよいのか?を中心に、正しい食トレ方法はどんなものか?についてみてきました。どうしても、体重を減らしながら・・・という意識があると、単品や我慢におちいりやすいの現状です。しかし、私たちの身体はさまざまな栄養素を摂取してこそ、バランスを保っているのです。是非筋トレだけでなく、食事のトレーニングも積極的にしていきましょう!




というわけで今回は「筋肉をつける為には肉中心?正しい食トレは?」をテーマにお届け致しました!

 

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