筋トレをするのに最も効果がある最適な頻度と時間は?毎日は逆効果?

こんにちは!食トレブログライターのミルコです!

今回は「筋トレをするのに最も効果がある最適な頻度と時間は?毎日は逆効果?」をテーマにお伝えします。

食トレとは少し離れますが、おそらく食事のトレーニングをしよう!と思っている時、筋トレも合わせて行っている方が多いと思うのです。

せっかく鍛えているのであれば、効果を最大限に持っていきたいですよね!そこで今回はどれくらいの頻度や時間帯の取り組むのがオススメなのか?を中心に、もし筋肉痛になったら?なども交えてお届けしたいと思います!


筋トレの最も効果がある最適な頻度は?毎日は逆効果?

「さあ!筋肉をつけるぞ!」「鍛えるぞ!」と思った時に、どれくらい行えばいいと想像するでしょうか?おそらく、毎日やらなくては!と思う方も多いのではないでしょうか?

そのように考える事で、特に体を動かす事がもともと好きでない方は「結局3日坊主だった」「連日やるなんてツライ・・・」という事でやめてしまう事も少なくありません。

はたして、連続で行う事に成果を期待できるのでしょうか?

結論から言ってしまうと、答えはノーです。

実は毎日行うのではなく、週2~3回行うのが効果的なのです。

「え!?そうなの?」と思う方も多いかもしれませんね。超回復という言葉を聞いた事があるかと思いますが、筋トレを行う事によって大きく言ってしまうと、筋肉の組織が壊れる、つまり破壊されるのですが、それが修復される事によって強固になっていきます。

その修復されるまでの時間が、部位によっても異なると言われていますが、だいたい48~72時間ほどかかります。

つまり、まだ回復していないうちに、どんどん行ってしまうと筋力アップどころか疲労も蓄積し、オーバーワークになってしまう原因になるんですね。頑張って鍛えてるのに、思うように成果がでない!と思っていたら、実は逆効果だったなんて事もありえるのです。

とある研究では、週2回と週1回行うとでは効果に大きな差があるものの、週2と週3回では大きな差は出なかったとの事。

そうなんです、無理に連日行うのではなく、この超回復の時間を狙ってトレーニングする事が効果を生み出すポイントとなります!

1つ注意なのが、2日を週末の土日にまとめて運動しよう!と捉えてしまう方もいらっしゃいますが、土日のどちらかと、週半ば位に1回としましょう!

また、時間をあけるというのは、筋肉に負荷をかけた場合の事。例えば、早歩き、ジョギングなど、有酸素運動を行う場合は続けて行ってもOKです。

毎日筋トレを行いたい時の方法

さて、オススメは週2~3回とお伝えしました。けれども「そもそもジムに行くのが好き!」「トレーニングを連日行いたいんだ!」という方もいらっしゃると思います。

いいんです!できます!

というのが、負荷をかけた個所は2~3日あけるという意味ですので、鍛える部位を変えていけば継続して行えるのです。

例えば月曜日は背筋、火曜日は下半身、水曜日は腹筋、木曜日は腕・胸、、、、と言ったように筋トレを行う個所を変更していくのです。

また、量が足りないな!という場合は、大きい筋肉、つまり下肢や背中は回復まで時間がかかりますので3日ほどあけて、筋量が比較的少ない腕や腹は1~2日ほど空けて行うのもOKですので、上手に組み合わせていくのもオススメです。


同じ部位を連日行うのは、負担になりますし逆効果になる可能性も大ですので、初心者の方は特に曜日ごとに場所を変えるというのが分かりやすいかなと思います。

以前、クリスティアーノ・ロナウド選手のメニューを書いたのですが、この内容を日ごとに振り分けるのもありですね!

また、さきほどお伝えしましたように、強い負荷をかけない場合、例えば有酸素運動やもう慣れている軽度のトレーニングとなっているものについては、毎日行っても構いませんので、是非そちらにシフトするのもおすすめです。

効果が期待できる時間帯は?

「え?そんな時間があるの?」と思う方も多いと思います。かくいう私も初めて聞いた時は「そうなの!?」と驚きました。

そうなんです、実は筋トレを行う際に成果が期待できるゴールデンタイムというのがあるんですね。

答えから言ってしまうと、夕方!です。

それはなぜかといいますと、例えば、私たちの体は朝は夜に比べて体温も低く、筋肉も固まりがちになっています。これでは動きも悪いですから、しっかり負荷をかける事が難しく、また怪我にもつながりやすいです。そして、昼間に何かしら活動していますので、そうする事で体も温まり、そして交感神経も良く働く事で、効果がアップすると考えられているのです。

ぜひ、この時間帯の取り組める!という方は夕方に!難しいという方は、近い時間に筋トレをしていきましょう。

また、朝行いたい!という方もいらっしゃると思うのですが、その際は入念に準備運動・ウォーミングアップを忘れずに行って下さい。

筋肉痛になったら?

さて、いざ息込んでトレーニングをすると、「久しぶりに体を動かしたら痛い!」「昨日は負荷を多くかけたから、あちこちがぁ!」と、筋肉痛になる事も往々にしてあると思います。

もちろん、筋トレをした成果が表れているとも言えますので、悪い事ではありません。「ああ、しっかり動かせたな」「最近さぼっていたからな」「久しぶりに体を動かしたからな・・・」など、原因はさまざま思い当たると思いますが、その原因や結果がしっかり表れてきて分かりやすいので、個人的にはありがたい事かなと思っています。


さて、それでは筋肉痛になったらどうすればよいのでしょうか?

まだ痛みがある部位は是非お休みして、超回復をまちましょう。おそらく、ちょうど3日頃にはだいたい消えているはずです。その間にトレーニングを行う際は、違う個所を鍛えるのがよいでしょう。

なぜ筋肉痛になるのか?諸説ありましたが、最近は動かした場所の筋繊維を修復してくれる時に生じる痛みとされているのが一般的です。

ひどい時は動くのもツライですよね。そんな時はどうすればよいのか?マッサージ?それともストレッチで解消できるのか?
これについてはこちらで詳しく書いていますので、参考にして下さい。

 

食トレも一緒に!

筋トレの効果を上げるには、頻度や時間帯もお伝えしましたが、何と言っても食事に気を付ける事も非常に大切になります。いわゆる食トレですね!

ぜひ成果をあげたい!と強く願う際は、普段口にする物にも意識を向けましょう。

体を鍛える事ももちろんですが、私たちは食べる物で体を作るといっても過言ではありません。

もちろん容易に想像がつくと思いますが、スナック菓子を食べるのと、バランスのとれた食事をとるのとでは結果は異なってきます。

現代人は忙しく、単品食べやファーストフードなど手軽に摂取できるものに手がのびがち・・・。ただし偏りや、脂ものが多かったり、甘いものばかり、、、といった状況では良い効果を期待できなくなってしまいます。

そして、筋トレを行う方の中には「引き締めたい!痩せたい!」という気持ちで取り組む方も多いと思うのですが、「痩せたい!」という思い=とにかく食べないようにする!と勘違いされやすく、注意が必要です。

食べないは、エネルギーも足りず、筋肉をつけたいのに、逆に筋肉から熱量を抽出して、結果ぜんぜん筋アップできなかった・・・なんていう事が往々としてあります。

このブログでもいくつか食トレについてご紹介していますので、是非気になる所は読んでいただきたいと思うのですが、ここでは簡単に1つ、分かりやすくお伝えしたいと思います。

悩んだら和食!です。

主食、主菜、副菜など、とてもバランスのとれたものになっていますし、洋食などに比べて全体的にとてもヘルシーとなっています。

体を引き締めながら鍛えたい!という方にはもってこいの内容なんですね。

今はアスリート、スポーツ選手にとっても食トレは欠かせないものになっています。もちろんそのような方は、かなり気を付けて口にする物を選んでいますね!

例えばダルビッシュ有選手がどのように気を使っているか!?よろしければ、こちらの記事もどうぞ参考にして下さい!

 

いかがでしょうか?今回は筋トレを行うにあたって、最も効果がある頻度や時間帯などご紹介しました。せっかく鍛えるのであれば、最大限に成果が表れるようにしたいですよね!ぜひメニューなど参考にしながら考えてみて下さい!そして食トレも併せて行う事で、嬉しい結果につながってきますので、ぜひ試してみましょう!


というわけで今回は「筋トレをするのに最も効果がある最適な頻度と時間は?毎日は逆効果?」をテーマにお届け致しました!

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