競技別でみる食トレ専用強化食について(野球・サッカー・バスケ)

こんにちは!食トレブログライターのミルコです!

今回は「競技別でみる食トレ専用強化食について(野球・サッカー・バスケ)」についてお届けしたいと思います。

試合で最高のパフォーマンスが行えるよう、スポーツ選手やアスリートを支える家族や、サポートをしている方、はたまた自分自身で食事について色々と気を配っている方も多いと思います。

試合だけでなく普段の練習をしっかり行えるように、普段の食事をしっかり意識して摂取する事も成果を出していく為にとても重要な要素となります。

今回は、そんな頑張るスポーツ選手を支える食トレメニューのポイントをお伝えしていきたいと思います。また、野球やサッカー、バスケなど長い時間競技を行う選手についての専用強化食についても見ていきたいと思います!



スポーツ選手の基本食トレメニュー

アスリートやスポーツ選手が試合で勝ちたい、成果を出したい!と思った時、試合当日だけの頑張りだけでは、効果が出ない事は皆さんご存知かと思います。そう、普段の練習もそうですが、しっかりと練習時にも最高の状態で挑める体作り、そして体調・コンディションを整える事が不可欠となってくるのですが、それをサポートしてくれるのが食事!です。

トレーンングなども大切ですが、口に入るものでだいぶ調子が変わってくると思います。例えば、先日野球をやっている少年を見たのですが、菓子パンを食べている子がいたたりして、大丈夫かなーと心配になりました。かたやバランス弁当をしっかり食べている子もいましたね。

しかし、頭ではわかっているけれど・・・実際はカップ麺ばかり、、、というような状況の方も多いのではないのでしょうか?そんな話を聞くととても、気がかりになります。けれど、親元を離れていたり、手軽に摂取出来る食べ物と思うと、現代ではさまざまな食材が気軽に手に入りますから、バランスが悪い上に塩分過多になっていたり・・・そのような現状も多いのではないのかなとも思っています。

「そんな細かい事言われてもわからないよー!」という方に向けて、基本となる基礎食トレをお伝えしたいと思います!食べる物について考えるのが苦手と思う方も、意識するだけでも選ぶ食材が変わる可能性もありますので、ぜひ基本の体作りを支える強化食と思って、参考にしていただけたらと思います。

まず、コンディションを整えたり、身体を作っていく為の栄養素は、食事が重要な役割を持つと認識していきましょう。以外とこの意識がおざななりになる事で、知らずうちに勝手に手がバランスの悪い食べ物へ伸びていく・・・という状況にもつながりかねません(汗)。

口にする物は、自分の身体を作る!と思って、意識を持っていただき、実践していきましょう!

基本は「5大栄養素をしっかりとる」です。普段から意識している方は、次のステップとして数値や量なども気にされていくと良いかと思いますが、意外とこの栄養素をバランスよく摂取できてる選手も少ないのではないのでしょうか?また、これから気を付けていきたいという方は、基礎にもどり、この「5大栄養素」を意識していきましょう。

「5大栄養素」とは、タンパク質、脂質、炭水化物(糖質)、ビタミン、ミネラルになります。

??分かりにくいという方、○主食○主菜○副菜○乳製品○果物 を摂取しよう!と思っていただいても構いません。

どのような効果があるのか見ていきましょう。

○主食(炭水化物・糖質)・・・ごはん(米)、パン、麺類、イモ類など

体を動かしてくれるエネルギー源(力や熱)になります。この主食が不足すると、「ヘロヘロで力がでない・・・」なんていう事にもなりかねません。そして以外と知られていませんが、脳にとっての栄養素にもなります。「頭がまわらない・・・」「集中力にかける・・・」という状況は、もしかしたら主食が足りていないのかもしれません。脳はこのエネルギーを貯蓄しておく事はできないので、常に補給してあげる事も大事です。

○主菜(タンパク質や脂質)・・・肉、魚、大豆製品、卵など

体を作る栄養素がたんぱく質です。筋肉や内臓、骨や皮膚、血液などさまざまな体の部分の主要な必要な材料となっているのが、この栄養素です。これだけでも、欠かせない重要な要素となっているのがお分かりかと思います。ただし、やみくもに多く摂取するのが良いのではなく、脂身が多かったり量が多かったりすると体重増などの原因にもなりますので、質をみながらバランスよく摂取していきます。

○副菜(ビタミンやミネラル)・・・野菜(特に緑黄色野菜)、海藻、きのこ類、大豆製品など

炭水化物のようなエネルギーにはならないのですが、主菜のタンパク質や脂質、糖質の合成や分解などを助けてくれる、身体の調子を整えてくれる大切な要素です。日々の体調にも影響してきますので、あなどれません!

○乳製品(カルシウムやたんぱく質、脂質)・・・牛乳や乳製品、チーズなど

タンパク質は上記で記載しましたが、骨を丈夫にしてくれるカルシウムもしっかり含んでいます。そして、体を動かしてくれるエネルギーとなる脂質も含まれています。

○果物(ビタミンやミネラル等)

こちらも私たちの体のバランスや調子を整えてくれる栄養素が含まれています!

 

いかがでしょうか?基本となる食事摂取方法ではありますが「食トレする!でもどうしたらいいかわからない!」「頭では大切ってわかるけれど、菓子パンとかが多かったなぁ」という方など、この基礎となる食べ方を見直してみるのも良いかと思います!

今思い返すと、学生の頃、野球をやっていた人がカップ麺やパンばかりでよくヘロヘロになっている子もいたな~と思い出します。

きっと、今も実は数多くの人がバランスの悪い食事をしているのではないでしょうか?例えば学生さん、隣をみてみてどうでしょう?今日もおにぎりだけ、パンだけという方もいるのではないでしょうか?

若い子に限りません。社会人で野球、サッカー(フットサル)などやっている人も多くいると思うのですが、偏りありませんか?学校に通っている時は、給食や母親が弁当を作ってくれたりする事もあると思いますが、以外と大人になってからバランスが崩れるという方も多くいるのです。

食べる物が体を作るというのは何となく想像できますよね?普段の食生活を意識する事で、しっかりと体調を整え、身体作りを行っていきましょう!

意識するのとしないとでは違います。今まであまり考えていなかったという方は、少しずつでも変えていきましょう!

それでは基礎をお伝えしたところで、競技別でみる専用強化食をみていきたいと思います。

 

競技別で見る専用強化食とは?(野球・サッカー・バスケ)

普段あまり運動しない方と、スポーツ・練習に取り組んでいる人とでは、エネルギー消費量に差があるのはあたりまえに承知の事と思います。そうです、スポーツ選手やアスリートは体を動かすに必要なエネルギー量をしっかりと摂取しないと、練習中に「あれ、、、力がでないなぁ」「なんだかやけに疲れたなぁ」なんて事になりかねません。

例えば野球の試合中に「あれ、、まだ5回位だけでど、もう疲労困憊」という事になったら困りますよね(汗)

普段からしっかり練習に取り組める為に、また体力を落とさない為にも食事のトレーニングも大きなポイントとなります。

専用強化食としていますが、まずはスポーツ選手にとって必要なエネルギー消費量を食事からとる!ことが基本となります。(やみくもにバクバク食べてばかりですと、体脂肪が増え体重増加、かつ動きにくい体にもなりますのでその点は注意しましょう!)

今回は競技別という事で、野球・サッカー・バスケを取り上げてみました。

この競技は持久力が必要ですよね、特にサッカーやバスケは走り回っていますし、野球は9回まで行うと数時間単位にもなります。そんな競技でもしっかり体力を維持し集中を切らさないような食事を心掛けましょう。

まず、摂取カロリーの目安ですが、

男性サッカー・野球選手は、1日約3500Kcal前後を目安とします。男性バスケ選手は、体重が他の2種目よりも少ない場合が多い為3000Kcal前後でもよいでしょう。(各種目の標準体型の場合と思って下さい)ただし、体重が他の選手よりも多い場合や練習量が多い際は+500Kcalほどを補いましょう。

エネルギー消費量を計算するという方法もありますが、なかなか普段忙しく、練習でヘトヘトの中細かく導き出すのも大変かと思いますので、上記の目標摂取エネルギー量の目安を今回はお伝えしました。

バスケの選手はもちろん運動量も多いのですが、野球選手と比べると体型的には細見の方が多いい印象ですよね。自身の体重にも合わせて摂取量を変えていきましょう。

まずは先程あげたようにバランスよく3食食べる事を基本にします。そして練習中のエネルギー量を確保する為に大事なのが捕食(間食)になります。これが基本の専用強化食と思って下さい。3食の間に摂取する事は、運動量の多いスポーツ選手にとってはスタミナ維持の為にも重要となります。



間食というと、甘いお菓子、ケーキなんていう想像が頭にうかぶ方もいると思いますが、その間食とは異なります。あまり栄養源になるとは言えません。足りない物を補うという事で捕食となるわけですが、例えばエネルギー源となる、おにぎりやバナナ、パン、飴、スポーツドリンクなど。そして、タンパク質となる卵やチーズ、牛乳などの乳製品等々、、、状態や状況にあわせて補ってあげます。

試合はじめは元気だけれど、練習のはじめは調子いいんだけど・・・後半になってくるとバテバテ・・・。という方も、上手に捕食してあげる事で、スタミナ切れを予防していきましょう!

試合前日、当日の食トレ強化食で最高のパフォーマンスを!

さて、基本の食事を意識しながら食トレに励んできた方も、試合前日には「緊張で、お腹が緩くなりそう」「明日、力発揮できるかな」など心配になる方も多いと思います。

まずは試合前日の食事ポイントをお伝えしたいと思います。

先程お伝えしてきた基本の食事メニューは維持しましょう。内容ですが、ご飯などの主食や果物など糖質となるものを気持ち多めに摂取しても良いでしょう。試合の日は普段以上に移動などでも体力を消耗する事が多いので、エネルギー不足にならないようにしたいですね。

脂っこいものは控える、もしくは少なめに。ゲンを担いで「カツ!」と言いたい所ではありますが、揚げ物はなるべく控えるのが無難かと思います。またマヨネーズなど油分が多い物も控えめがよいでしょう。特に「ドキドキでお腹が緩くなりそう」という方は、緊張などで消化機能が落ちている可能性もあるので、胃腸を労わってあげる為にも脂っこいもの少なくしましょう。また、生ものも消化機能が低下している時には、あまりお勧めしません。

そして試合当日ですが、実際体を動かす時間が、いつもの練習時間と異なる=リズムが違う事は多くあるでしょう。そんな時でもミニ食トレとして活用できるのが捕食になります。

本番2時間ほど前に食べる時間があるのであれば、おにぎりやバナナなど、イメージとしてはある程度ガッツリした捕食。1時間ほど前であれば、スポーツドリンクやゼリータイプの物、そして緊張しすぎていなければバナナもオススメです。そして、いよいよ30分ほど前しか食べられない!となった時には、飴やスポーツドリンクなど、サッと摂取できて消化時間が短い物を選んでいき、スタミナ不足でせっかくの練習の成果が発揮できなかった!なんて事にならないようにしたいですね!

 

いかがでしたでしょうか?今回は食トレ専用強化食について(野球・サッカー・バスケ)を中心にお伝えしてきました。基本はバランスの良い食事+補食ですが、バランスよく摂取できるよう参考にしていただければと思います。是非普段の体作りや練習の成果をあげる為にも、食トレを組み込んでいただけると嬉しいです。




というわけで、今回は「競技別でみる食トレ専用強化食について(野球・サッカー・バスケ)」という内容でお届け致しました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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