産後ダイエットに最適な食事メニューと食事のとり方は?

こんにちは!食トレブログライターのミルコです!

今回は「産後ダイエットに最適な食事メニューと食事のとり方は?」をテーマにお伝えしたいと思います!

妊娠中はどうしても体重が増加しますし、ベイビーちゃん分もそうですが、ママも脂肪を溜め込みやすかったり浮腫みやすくなったり色々原因はありますので、増える事は自然現象とも言えますね!

「きっと出産したら自然と減るわよ!」「この体重は妊娠中だけ!母乳をあげたり、子育てで動く事がダイエットになるでしょ、大丈夫よ~」など思っていた方、いざ出産して少し月日が経っても「、、、あれ?思ったより減らないな」「妊娠前に戻らない!」という状態を経験された方も多いはず。

そんな時産後ダイエットという言葉が頭の中でよぎる方も多いと思いますし、もう妊娠中から「絶対に取り組むわ!」と意気込んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか?

そこで今回は産後ダイエットに最適な食事の取り方や、メニューについてをお伝えしていきたいと思います!



産後ダイエットはいつから始めるべき?

それでは実際いつ頃から開始するのが最適なのでしょうか?出産したすぐに取り掛かりたい!と思っている方も多いと思いますし、気になりますよね。

もうすぐにでも開始したいのよ!という気持ちの方もいらっしゃると思うのですが、主産後はお母さんの体はお疲れ状態になっています。

産後のダイエットと言うと、運動+食事と言われる事が多いですが、特に運動は出産直後は控えたほうがよいでしょう。まずはしっかり体を休めてあげて、体力を回復してあげる事。しっかり体を動かす!という事でなく、徐々に家事など日常の事をする事がこの時期の良い運動方法と言えるかと思います。

時期としては、出産後約1ヶ月は休めて回復する事に意識を向けましょう。ちょうど1ヶ月に検診があるかと思いますので、先生に確認してからスタートできるとさらに安心ですね!特に帝王切開をされたママは、開腹手術もされていますので、もう少し運動は控えて軽い家事だけで安静にと言われる事もあるかと思います。是非、先生にいつ頃から大丈夫か聞いてみるとよいでしょう。

出産後約1ヶ月の間も動きたい!家事頑張っちゃおうかしら!と思っていらっしゃる方、その心意気はステキですが、無理は禁物です!思いのほかお疲れ状態になっていますので、家事についてもすぐに完璧にガッツリやる!のではなく、自分の体の様子をよく確認しながら、あまり負担が多きくなく軽く行える所から徐々に行っていきましょう。この時期は甘えて良い時期です!旦那様やご両親、はたまた今は行政で色々なサポートを行っている所もありますので、上手く自分が行える所と、身体の負担が強くて難しい所を考えていきましょう!

上のお子さんがいらっしゃると、そうも言ってられない状態になる事が多いと思うのですが(汗)、ママが元気に過ごす事が出来るという事が大事ですので、なるべくお願いできる所は頼っていきましょう。あまり頼れる所がなくて大変なのよ、もう限界が近いわ、、、と言う方は行政の窓口に相談してみるというのも1つの手です!

少し話がずれましたが、産後ダイエットに取り組む時期については、特に運動は約1ヶ月は安静にしてママの体を回復してあげる事を重点的にしていき(無理ない程度に家事を行うのが、適度に体を動かせる丁度よい方法かと思います!)、検診後問題がなければ徐々に取り組んでいくのがおすすめです!

 

産後太りで痩せるには食事の取り方が大事!

さて、産後ダイエットには運動も効果的ではありますが、なんといっても食事の取り方が重要になってきます!

私たちの生活には切っても切り離せない日課でもありますし、体を動かす・トレーニングをするというとあえて時間を作らないといけない場合も多いと思いますが、日ごろの食事について自然な行為ですし、その為に時間を新たに作るという事も基本ありませんので、忙しいママさんにとっても有効な方法と言えます!

そして、食べ物そのものや取り方の意識を持つか持たないかで、産後のママの体型や体重などが大きく変わる事を、私の身の回りの方の話や実際体型を見て実感しております・・・。やはり日々口にする食事の影響は、絶大だなと感じざるを得ない結果が出ています。

それでは、実際効果的な食事の取り方のポイントについて見ていきたいと思います!

・1日3食を基本にしっかり食べる

どうしてもダイエットしたい!と思うと、制限を基本に考えられる方が多いのですが、無理な節制は母乳の出が悪くなる原因になったりりますので、ママの体を健康的に維持してあげる事がまず第一になります。

そして赤ちゃんのお世話は、泣いてはあやしたり、授乳したり、オムツ交換、夜泣きの対応、、、等々目まぐるしく日々が過ぎていきますし、そこには体力も必要です。ママがヘロヘロになってしまいお世話ができないとなってしまうと、本末転倒になってしまいますので、しっかりと3食を基本に摂取する事が大切です。

ここに3食を基本と挙げさせていただいた理由は、産後はなかなか赤ちゃんの対応でまとまった食事の時間が取れないという方も多く、中には体が疲れてしまい胃腸の調子が良いとは言えないという方もいらっしゃいます。そんな時は、1食分を2回に分けたり、1日を通して4~5回ほどに分けトータルで摂取量を見るというのも効果的です。

1回でしっかり食べよう!と無理に意気込まず、時間を見計らって小分けにして1日分を食べましょう。

・量を減らすのではなく、脂分を減らす

どうしてもダイエット、イコール量を制限という考えに結び付けがちなのですが、先ほどもお伝えしたようにしっかり摂取する事が大切になります。少し考え方を変えて、食べる量自体を少なくするのではなく、脂肪分を減らしていく事も取り方のコツになります。

例えば、揚げ物、ファーストフードのポテト、ポテチなどの菓子類、お肉で言うとバラ肉、マーガリン等々、、、色々ありますが、きっと何となく皆さん「あ、、、これきっと脂分多いよね、、、」と、お分かりになりますよね。

どうしても多くなりますと、身体を絞るどころかメタボ気味になってしまったりと身体にとっても悪い影響が出てきてしまいますので気を付けましょう。

友人が「ケーキとか、クリーム食べていたら乳腺詰まって母乳が出なくて痛い思いした!!」と言っておりましたので、人によってはこのような状況にもなりかねません(汗)!




・バランス良く、迷ったら和食メニュー

忙しいママは、手軽に食べられる物に手がのびかちになります。もちろん、ヘルシーで栄養価の高い物に手が出ればよいのですが、なかなか簡易的に摂取できるというと、先ほど伝えた脂分が多い物にもなりがちです。

食事メニューはバランス良くが基本です。そして、現代は洋食傾向になりがちでもありますが、どうしても脂肪分が多くなったり、野菜や食物繊維等が少なくなってしまう可能性もあります。

ですので、「何を食べようかな・・・」と悩んだ時の食事の取り方のコツは、和食という事!一汁三菜(主食(ごはん)、汁物(味噌汁)、主菜1品、副菜2品)を心掛けましょう。

これだけ意識するだけでも、栄養バランスが整ってくるはずです。もちろん皆さん忙しいと思いますので、一気に作り置きして少しずつ食べるとかでも良いですし、1日3食すべてでなく、1もしくは2食はこのバランスで!と意識するのも良いでしょう。和食は産後ダイエットに最適です!

栄養価が高いメニューをしっかり摂取してあげる事で、変にお腹が減る事も少なくなると思いますし、間食減の効果も期待できます。

・よく噛んで食べる

忙しさに追われてしまい「そんな食べる時間を取ってられない!」という状態ですと、しっかり噛むという事自体を忘れがちになります。

しかし、あまり噛まずに飲み込んでしまうという事は、胃腸の負担も大きくなるだけでなく満腹中枢も刺激されにくく、ついついまた手が伸びてしまい、結果沢山食べていた!!なんて事にもなりかねません。

一番手軽に実践できる方法でもあるかと思いますので、まずはモグモグとしっかり噛むという事にも意識を向けていきましょう!

 

いつくか取り方のポイントをお伝えしましたが、私の身の回りの方で、産後スルスルっと体重が減少してダイエットに成功した方は、しっかり食べているけれども和食中心で脂分が少ないメニューでした。間食もしますが、ケーキなど脂分が高い物については友人が来た時など決めていましたね。一方、妊娠中に増加した分の体重があまり減らず、体型も戻らないという方もいらっしゃいます。話を伺うと、洋食系の間食を多く摂取したり、洋食やラーメンなどを好んで食べているというような食生活でした。もちろん環境もありますので、食事だけとは一概に言えませんが、私個人的には大いに影響すると感じています!

ぜひ皆さん、取り方のポイントを抑えながら取り組んでいただけたらと思います!

最適な食事メニューや食材は?

それでは実際どのような食事メニューや食材が産後ダイエットに最適なのかを見て行きたいと思います。

先程もお伝えしましたが、色々考えてしまって分からなくなりそう!という方は特に、基本はバランス良くで、悩んだら和食と覚えておきましょう。

それでは主食、主菜、副菜を中心にメニューや最適な食材をお伝えしたいと思います。

主食・・・基本はお米がオススメです。けれども「どうしてもパンが食べたい!」「パスタなど麺が大好き!」という方も多いはず。そんな時は、少し工夫してみましょう。

例えば甘くて美味しい!だけでなく、手軽に食べられる!という事でもお好きな方が多い菓子パンですが、糖分や脂分が多い物も多くあります。ですので全く食べてはダメという事でなく、1日1回程度にして後はご飯という方法も良いでしょう。ご飯を多めに炊いて、おにぎりにして冷凍ストックしておくのも忙しいママにはお勧めです。

気を付けたいのが、今は冷凍食品でも味がついた焼きおにぎりや、お肉が挟んである米のバーガーなるものがありますが、どうしても塩分が多くなりがちですので、出来ればご自身で作っていただきたいと思います。

またパン好きの方は、菓子パンは出来るだけ控えて素材のそのままのパンを選ぶ事ができるとより効果が期待できるでしょう。

そして、麺好きの方も多いですよね。そんな時は、単品にしない!しょっぱくしない!という事に注意を向けましょう。例えばパスタでしたら、野菜を中心に具材を多くして、麺自体は気持ち少な目で腹持ち良くさせるという事もポイントになります。ベーコンなど脂分が多い食材は少量にして、例えば鶏のささ身などヘルシーで高たんぱく質な物に変えたメニューにしてあげましょう。

そして、うどんやそばなどもそれだけで食事を終えてしまわずに、野菜を多く入れて(例えば、ほうれん草や人参、大根等々)あげるメニューにします。もしくは、ざる蕎麦などの場合は、付け合わせで主菜、副菜を忘れずに摂取しましょう。そしてポイントなのが、だしの味や風味を生かして、しょっぱくしない=塩分を多くしないという事です。

どうしても塩分が多くなりますと浮腫みの原因にもなりますので注意が必要です。

色々説明しましたが、悩んだら米が最適!と覚えておいて下さい(笑)。

主菜・・・タンパク質が豊富に含まれていますので、積極的に摂取したい食材でもあります。できれば、何かに偏る事なく、魚、肉、大豆製品など取れると良いですね。

産後ダイエットを目指す方に重要ポイントですが、脂質の少ない食材をメニューに入れてあげる事です。例えばお肉でしたら、沢山脂身がついていたらある程度切り落としたり、鶏肉は皮の部分を削いだりする事も最適でしょう。代表的なのが鶏のササミや胸肉などのは、ヘルシーなお肉になりますので、切り落とすのが面倒という方は初めから脂質の少ない物を購入するのも1つの手です。

そして、お魚!健康には良さそうと思っていながらも、現代の方はなかなか普段の食事メニューに取り入れられる事が減っていると思いますが、カロリーも低めですし栄養も豊富ですので是非積極的に摂取できると良いですね。

そして、ダイエットに取り組むのであれば、なるべく揚げ物は控えましょう。そして、味付けはサッパリ仕立てにしてあげます。どうしても濃い味やしっかりした味になってしまうと、塩分過多になる傾向がありますので注意です!

副菜・・・野菜を多く取り入れてほしいのはもちろんですが、海藻やキノコ、根菜類といった、ヘルシーで食物繊維も豊富な食材もメニューに積極的に取り入れてあげます。

サラダを1日分小分けにしてストックしてしておくのも良いですし、もう、1品ずつ作ってられない!どうしたらいいの!という場合はスープを作っておくというのもお勧めです。

スープでしたら少し時間の余裕がある時に、野菜やキノコ類等、とにかく切って鍋に入れて煮込むだけで完成しますし、一度に色々な種類の食材を摂取する事もできます。そして、冷蔵庫に入れておけば、何回かに分けて食べる事ができますのでオススメです!

何回もお伝えしているのですが、ここでも塩分には気を付けましょう(笑)。少ししょっぱいな、、、味が濃いな、、、という時には、具材だけしっかり食べてスープは半分残すなどする事もダイエットには最適です。目分量でいつも汁物を作ったりするので、実際私も良く汁だけ残す事があります、、、(汗)

 

そして、間食は先ほどお伝えしたように、洋食系は控えて出来れば和菓子ですとか、個人的に一番オススメしたい最適な物は果物です。果物はビタミンも多く含んでいますし、身体の中の余分な塩分を排出してくれるカリウムも多く含む食材が多くあります。是非積極的にメニューに取り入れてあげて下さい。

 

いかがでしたでしょうか?今回は産後ダイエットに最適な食材やメニュー、食事の取り方について見てきました。まずはしっかりママの体を休ませて体力を回復させてあげてから取り組む事をオススメします。そして運動も影響あると思いますが、食事内容はとても効果的かと思いますので、是非いくつかポイントを抑えながら日ごろの生活の中に取り込んでいただけたらと思います!




というわけで今回は「産後ダイエットに最適な食事メニューと食事のとり方は?」についてお届け致しました!

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