女性ホルモンを増やす食べ物とサプリは?

こんにちは!食トレブログライターのミルコです。

今回は「女性ホルモンを増やす食べ物とサプリは?」をテーマに書きたいと思います。

最近耳にする事が多くなった、女性ホルモン。女性は月経があったり、月によって気分やお肌の調子にも波があったり、心身の変化を感じる方も多いと思いますが、そこには女性ホルモンが関係しているんですね。

また、月経不順や基礎体温が上がらないなどなどバランスを崩している方は、ホルモンのバランスも崩れている可能性があります。今回は女性ホルモンを整える、増やす食べ物や、サプリについてご紹介していきたいと思います。



女性ホルモンが乱れるとどんな影響が?

そもそも女性ホルモンとはどんなもの?そして、乱れるとどんな影響があるのでしょうか?

最近よく耳にする事が多くなった言葉ですが、言葉だけが先行してしまって、実際はどのようなもので、どんな影響があるかわかりづらい方もいらっしゃると思います。早速どのようなものなのか見ていきましょう。

男性と比べて女性は月経周期によっても、体だけでなく気持ちや精神面においても波があったりと、不安定と感じる方も多いですよね。「だるい」「むくみやすい」等々、身体面だけでなく、「イライラしやすい」「すぐ落ち込んでしまう」「悲しく感じる事が多い」などなど、気持ちの面でも大きく出現する方も多いと思います。

そこにはホルモンバランスが大きく関係する事も多いと言われているのです。

女性の身体には「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2種の女性ホルモンが大きく関わっています。この2つのホルモンバランスが、月経周期周期や、心身の変化に影響を与えています。

「エストロゲン」は月経から排卵前にかけて分泌が多くなるホルモンで、「プロゲステロン」は排卵してから、次の月経がくるまで多く分泌されていきます。この2種が交互にバランスよく増減を繰り返している事で、比較的安定した月経や心身の安定が期待できます。

しかし、現在は女性ホルモンのバランスが乱れている方も多いのが現状。とても繊細に影響が出てきやすいのも事実で、現代人に多い不規則な生活や、ストレス過多、ついついネット検索やSNSなどから離れられず寝不足、、、なんて事が続くと、ホルモンバランスが崩れてしまいがち、、、。

では実際バランスが崩れるとどんな影響が出てくるのでしょうか?

例えば、生理不順という不調も出てくる可能性大です。よく、無理なダイエットや過度なストレスがかかった時に、遅れて生理がきたり、数カ月来ないなんて事も耳にした事はありませんか?これもホルモン分泌の乱れとも言われています。他にも、月経日数の少ない、多いにも関係してくるとされていますね。かくいう私も、ストレス過多だった時や食生活が乱れた時にはテキメンにこの不調が表れました(汗)。

その他、生理痛や不妊などにも影響があるともされています。また、とても身近なところで言うと、皮膚トラブルにも関係があります。女性ホルモンのバランスが崩れ減少すると、男性ホルモンの分泌が活発になる事で皮脂分泌も活発となり、毛穴を塞ぎやすくなりニキビなどの肌トラブルにもつながりやすくなります。

これだけみても女性ホルモンのバランスが日頃の生活を過ごす中でも大切な役割を持っている事がわかりますよね。不調の心当たりがある方は、少し食事や生活、ストレスの有無などに目を向けてみるのも良いかと思います。

 

女性ホルモンを増やす食べ物は?

女性ホルモンの増減を意識するというよりも、何よりもバランスを整える事が大切かと思います。規則正しい生活、食事、睡眠、ストレス緩和が出来ると良いですね。

が、しかし、、、現代人はなかなかそのような生活を送る事ができている人は少ないですよね。「そんな事はわかっている!それはあくまでも理想よ。現実は難しいのよ。」と思う方も多いでしょう。




もちろん、バランスを整える意識は日頃お持ちいただきたいですが、なかなかリズムよく生活がする事が難しかったり等さまざまな理由があると思いますが、日頃必ず生活の一部にある食事からもサポートできる効果が期待できるのか見ていきたいと思います。

その前に・・・月経前には女性ホルモンが減少すると言われ、身体がなかなか対応できず、今はCMなどでも良く耳にするようになった「月経前症候群」、よく「PMS」とも言われていますが、心身の不調がでてくるわけです。適度に体を動かす事、有酸素運動なども予防に効果的とされています。ぜひ、通勤時エスカレーターを階段に変えたり、時々一駅分歩くなどなど、運動する時間をあえて取る事が難しい方も、日々の生活に取り入れる事ができると良いですよね。

さて、では食事で女性ホルモンを増やす事が出来ないのでしょうか?女性ホルモンの「エストロゲン」が減少すると、さまざまな不調が表れてきます。閉経後は、この「エストロゲン」が急激に減少し、自律神経の乱れや体の不調(むくみ、ほてり、めまい、など)が出現しやすく、また精神的にもイライラしやすかったり、と心と体の双方に影響が出やすくなります。

このエストロゲンをなるべく補える事で、このような症状も改善される期待があります!

まずは、規則正しい生活を目指す事ですが、口から摂取するもので増やす事に、ここでは着目したいと思います。サプリメントで補う方もいらっしゃいますし(後ほどお話しますね)、おすすめな食べ物もあります。

それは、「大豆食品」です。良く大豆には「イソフラボン」が含まれているという話を耳にした事はありませんか?

この大豆のイソフラボンは、女性ホルモンの先程お話した「エストロゲン」と似たような効果があると言われていますので、普段の食事にちょっと意識してプラスするもの良いですね。

納豆や、豆腐、豆乳など身近にある食べ物ばかりですので、増やす事を目的にされている方はぜひ摂取してみて下さい。納豆ごはんやオクラ納豆、豆腐サラダなどなど、日々の食事にもとても取り入れやすい食品だと思います。

ただし、過剰摂取は注意が必要とされています。内閣府の食品安全員会では、大豆イソフラボンの一日摂取目安量の上限値を70~75mg/日としています。例えば、納豆1パックは60mg前後、豆腐半丁は約50mgほどと言われています(種類によって異なりますが)。

妊婦さんやお子さんなど、摂取について気になる方は先生に確認して下さいね。

サプリでも補える?

先程は食べ物についてお伝えしましたが、エストロゲンを増やす・補うサプリについても上手に摂取する事もおすすめです。

もちろん食べ物と同様に過剰摂取には気を付けないといけませんが、国が出している目安としては、サプリメントなどからの摂取量を30mgとしています。まずはその範囲を目安にして摂取してみるのも良いでしょう。

サプリというと、他の効能のサプリのイメージが強いと思いますし、実際売り場に行ってもあまり目に留まらない方も多いと思うのですが、実は女性ホルモンに効果的と言われている物も出ているのです。

先程お伝えした、イソフラボンを含まれているサプリや、女性ホルモンに効果的と言われているザクロの成分が入っているサプリなど、バランスを保ったり補ったリと、さまざまな効能効果が期待出来るものがいくつか出ています。

是非なかなか食事でとりにくい、、、減少しているという方は、サプリも1つの方法として考えてみてはいかがでしょうか?

 

いかがでしたでしょうか?今回は女性ホルモンについて、食べ物やサプリで補ったリ増やす事で、バランスを整えていく事をお伝えしました。バランスが乱れると、様々な心身の不調をきたします。基本は規則正しい生活、食事、適度な運動が理想ですが、なかなか難しい際は摂取する物についても目を向けていただけたらと思います!




今回は「女性ホルモンを増やす食べ物とサプリは?」をテーマにお届けしました!

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