女性が筋肉をつけるには?おすすめの食事&サプリは?

食トレブログライターのミルコです!

今回は「女性が筋肉をつけるには?おすすめの食事&サプリは?」をテーマに書きたいと思います!

皆さんは適度に筋肉がついた女性って、魅力的!美しい!と感じた事はありませんか?私は適度に筋肉がついている女性を見かけると、美しさやイキイキとされているような魅力を感じ、視線が勝手にいってしまいます(笑)女性の皆さんも適度に筋肉をつける事によって、美しさにつながる嬉しい効果が出てきます。

ただ、筋肉をつけるのに「かなりトレーニングしないといけないんでしょ?!」「サプリを沢山とったりする必要あるの?」など、色々疑問をお持ちの方も多いと思います。いえいえ、そこまでストイックに行わなくても大丈夫です。

今回は女性が筋肉をつけ魅力的な体になる為のポイントや、食事、サプリを中心にご紹介していきますね!



女性が筋肉をつけると美ボディに!

皆さん想像してみて下さい、同じ体重だけれども、ぶよぶよな女性と程よい筋肉がついた女性。どちらが美しくみえそうですか?もちろん好みはあると思いますが(笑)、大半は後者だと思います。

筋肉がつくとメリハリがつきやすく、美しいシルエットにも近づきます。良く聞かれる、「ボンキュッボン」ですね(あ、ちょっと古い言い方でしょうか(笑))。メリハリのある体は女性的な魅力を引き出しますし、健康的にもエネルギッシュにも見え、他者に与える印象にも良い影響を与えそうですよね。

「でも、ムキムキになりたくないの・・・」と思っている方、安心してください!女性は筋肉がつきやすいホルモンが少なく、逆に脂肪を蓄えるホルモンが多いとも言えますし、男性に比べて筋肉がつきにくい体になっています。ボディービルダーの印象が強い方もいるかと思いますが、あの方々はかなりストイックに計算をしながら緻密に時間もかけて取り組んで、あのムキムキな体つきになっているのです。なので、普段運動に励む分にはムキムキになりにくいので、安心して取り組んでみましょう!

また、筋肉をつけると女性にとっても嬉しい効果が期待できます!

○むくみ軽減!

筋トレを行い、また筋肉を動かす事によってリンパの流れや血流が良くなり、むくみ軽減効果が期待できます。むくみが取れるだけで、一回りスッキリしたように見える事も大いにありますよ。

○基礎代謝が向上!

筋肉量が増えてくると、基礎代謝があがります。基礎代謝は、普通に生活しているだけでも消費されているカロリーですので、消費カロリーが増えダイエット効果も期待できます。

○肌にツヤやハリ!

筋トレを行うと、体内でコラーゲンや成長ホルモンが作られると言われていますので、お肌にハリがでるだけでなく若返り効果も期待大です。コラーゲンは肌だけでなく、髪の毛のツヤにも効果がありますし、関節の動きにも良い影響が!そして、内臓を整える効果があり、女性には嬉しい事だらけですよね。

若返り効果とは、もちろんコラーゲンでの効果も期待できるのですが、成長ホルモンも大事な要素です。成長ホルモンというと「ああ、あの子供の時の成長痛のヤツ?」という印象をお持ちの方も多いと思いますが(笑)、それもそうなのですが、大人の女性にとっても良い事が多いのです。例えば、「脂肪燃焼の促し」「免疫機能を取り戻す」「疲れや気分低下の防止」「骨を丈夫に保つ」など、魅力的な事が要素が多くあります!

さあ、では実際に自宅でも簡単に取り組めるトレーニングを、3つほどご紹介しますね。

○スクワット・・・下半身をを鍛える筋トレは、成長ホルモンの分泌にも良いと言われていますので、まず足腰全体を鍛えられるトレーニングをご紹介します。体の中でも大腿部は筋肉量が多い個所になります。忙しい現代人は時間は、なかなか時間が取れない事も多いと思いますが、スクワットでしたら例えばTVを見ながら行えますのでオススメです!ポイントは正しいポジションで行う事。正しい姿勢で行わないと、効果半減です。

まず足は腰幅~肩幅に開き、つま先はまっすぐにして立ちます。両手は腰にそえましょう(手に力が入ってしまう方はお尻に手を添えても良いです!)。腹筋にも意識をしながら、なるべく背中を真っ直ぐに保ったまま、お尻を突き出すようにして、膝を屈伸していきます。ここでポイントです!膝が内や外に向かないよう、そして膝がつま先から出ないようにしましょう。そして、ゆっくりともとの状態に戻ります。

ついつい呼吸を止めがちですので、呼吸忘れずに!吐きながら膝を曲げて、吸って状態を戻してきます。膝がつま先から出ないように意識するだけで、筋肉に効いているのが分かるはずです。正しいやり方で行うと、結構キツイですよ(汗)!

○プランク・・・プランクとは主に体幹トレーニングになり、腹筋や背筋、体幹筋群が鍛えられます。この筋肉が鍛えられると、姿勢もよくなりますし、腰痛や肩こりが減ったという方も多いです。筋トレのメニューではこのプランクを紹介している本なども多いですよ!それだけ効果も期待されているトレーニングです。

まずうつ伏せになります。肘は肩幅にし、L字にして肩の真下に肘がくるようにします(手の平は床です)。つま先は立てて、お腹や背中に力を入れ体をもちあげ、つむじから踵までが一直線の板になるようにします。呼吸を忘れずに、この姿勢でまずは数十秒キープから。ポイントは、このプランクは板という意味でもありますので、腰がそったり、お尻が突き出たり、首が上がったり下がったりしないように真っ直ぐになるように心がけます。

おそらくやり始めは、数十秒でもつらいはず。かくいう私も、挫折しそうになる事が多いです(笑)。こちらも、TVのCM中にでも取り組めるメニューだと思いますので、地道に徐々に時間や回数を伸ばしていきましょう。まずは1分×2セットほど出来ると、だいぶ筋肉がついてきたと言えるのではないかと思います。

○ヨガの橋のポーズ・・・お腹回りやヒップシェイプに効果的なトレーニングです。便秘改善にもつながりますので、便が溜まっていてポッコリお腹になっている方にもおすすめです。

まず仰向けになり両膝をたてて、足は腰幅に開き、踵をお尻近くによせ、足先は真っ直ぐにします。ゆっくりとお尻をあげていき、背中で両手を組みます。息を吸った時に、さらにお尻を天井のほうへ持ち上げていきます。ポイントは、だんだん疲れてくると、両膝が開いてきますので、両ひざは腰幅を保ったままにしましょう。そして、お尻も疲れると下がってきますので、キュッとあげます。

時間としては30秒ほどを目安に行います。こちらも、TVのCM中に取り組めるメニューだと思いますので、ぜひチャレンジしてみて下さい!

筋肉をつける食事サポートメニューとは?

ついつい「痩せたい!」という気持ちも持っていると、食事を減らしたり偏りが出がちです。ただ、むやみに減らしたりすると、必要な栄養素が体に入らず、筋肉がつくどころかパワー不足や体調不良、張りがない身体になります。

ポイントはバランスよく!ですが、「よくバランス良くって聞くけど、それだけじゃわかりにくい!」という方に、特に重要視したいポイントをお伝えしたいと思います。

バランスよくとは、炭水化物・たんぱく質・脂質・無機質・ビタミンの五大栄養素です!きっと皆さん学校で一度は習った事があるはず(笑)初心に戻りましょう。

炭水化物・・・身体や頭を動かす唯一のエネルギーの源です。特に脳はエネルギー源を蓄える事ができませんので、常に補給が必要なのです。体のパワーが出ないだけでなく、脳の栄養が不足する為集中力低下の懸念があります。つまり筋トレに取り組む際の集中力やパワーも不足してしまう可能性が大きいです。ただし、美ボディを目指しているのなら食べ過ぎには注意が必要です。食べ過ぎると脂質に変化し、太りやすくなるので「おかわり!」や、パンとごはんなどの組み合わせは控えましょう。

脂質・・・どうしても身体を細くしたい時に悪く思われがちな脂質ですが、大事な役割があります。ビタミンの吸収を助けてくれますし、体を動かすエネルギーや何か衝撃が加わった際のクッションの役割をしているので、適度に摂取しましょう。取り過ぎると肥満の元にもなりますので、植物性のものを積極的にとれると良いですね。オリーブオイルや魚などの脂質は良質な脂質とも言われていますのでおすすめできます。

無機質(ミネラル)・・・カルシウムや鉄分の事です。カルシウムはお分かりのとおり骨を作るのに欠かせない栄養素です。小魚や大豆製品、乳製品、小松菜などに多く含まれています。ただし、牛乳ばかり飲んで摂取しようと思うと、脂質も増えてしまいエネルギー過多の恐れがありますので注意です。

鉄分は酸素を運んで貧血を防止してくれる要素です。少ないとめまいがしたり、疲れやすく、顔色が悪くなるなんて事も!美ボディを目指しているのに、顔色が悪いとイメージ良くないですよね(笑)ほうれん草や小松菜、赤身のお肉や魚にも多く含まれていますので積極的に摂取しましょう。

ビタミン・・・ビタミンは13種類ありますが、ここで説明しても長くなるだけなので、総括して言ってしまうと他の栄養素の働きを助ける重要な役割があるのです。筋肉に必要なたんぱく質の消化を助けてくれますし、筋肉の回復もしやすくしてくれます。ですので、何かと合わせてこのビタミンも摂取するという事は大事ですよ!緑黄色野菜やフルーツ、大豆やナッツなどなど、あげればきりがありませんが、まずは色の濃い野菜をしっかり食べる!という事を意識して下さい。




そして最後に、筋肉をつけたい方に特に伝えたい五大栄養素がたんぱく質になります。

たんぱく質・・・まず筋肉をつけたい時は、たんぱく質をとる事を忘れないようにして下さいね!このたんぱく質は筋肉の源にもなりますし、筋肉がつく時に栄養素が足りていないと、カルシウムが使われてしまい、将来骨粗鬆症の恐れが・・・(特に女性は骨粗鬆症になりやすいと言われています!)。ささみやヒレ肉、魚や大豆などに含まれます。

それではどれ位摂取すればよいのでしょう?所説ありますが、ここではとにかくわかりやすくお伝えしたいので、体重のkgをgに置き換えてみて下さい。そのgが一般的に必要な量です。ただし、筋トレを行い筋肉をつける事を目的とするならば、これを1.5倍の計算にします。なので、体重50kgの方は→50g×1.5倍=75gとなります。

が、実際75g分のたんぱく質をとるって、結構大変なのです(汗)。例えば、鳥のささみ2本分(約100g)で、たんぱく質は約25gほどしか摂取できないのです。となると1日6本!・・・きついですよね(笑)。そして、たんぱく質は一気に多量には摂取できず、1日の摂取量は最低3回にはわけましょうと言われます。なかなかそこまで摂取するのは難しい事も多いと思いますが、そこで役立つのがプロテインです。

また、先ほどお伝えした栄養素で食事だけではどうしても補えない方は、サプリを上手に活用する事も1つの方法です。

女性にもおすすめのサプリは?

サプリと聞くと「えっ、あれってムキムキの体になりたい人がとるものでしょ?」というイメージをお持ちの方も多いはず(笑)。確かに筋肉ムキムキの方も服用している方も多いですが、そのような方だけが摂取しているものではありません!むしろ、時間が無くて食事がおろそかになったり、外食が多い現代人にとってサポートしてくれるものでもあります。きっと、すべての食事に気を使いながら、バランス良く取り入れていくというのは難しい方も多いはず。一日のたんぱく質量やビタミン摂取量など、不足している部分をサプリなどの栄養補助食品で上手に補ってあげましょう。

では、いったいどのようなものを摂取したら効果的なのでしょうか?なかなか馴染みが無い方も多いですよね。期待できる効果も補足しながら、筋トレの効果をあげられるようなサプリをいつくかご紹介しますね。

食事でもご紹介した「プロテイン」ですが、筋肉に働きかける効果や修復する効果もあります。摂取するタイミングとしては、筋トレを行った後、30分を目安に飲むことで筋肉作りを活発にする効果を望めます。また、プロテインにもいくつか種類がありますが、女性にオススメなものここでは2つあげてみたいと思います。

まず、大豆由来のたんぱく質を100パーセント資使用しているもの(ソイプロテインとも呼ばれます)。低カロリーですが、たんぱく質含有量はしっかり。今は風味もついていたりで、比較的さらっとして飲みやすいですよ。

そして、今はコラーゲンなどを含むプロテインも多いです。女性にとって嬉しいですし、パッケージも可愛くやる気が出ます(笑)。そして女性向けに作られている為か、味なども飲みやすくなっている物が多いです。

次に筋肉をつくるたんぱく質を分解してくれるアミノ酸をご紹介します。アミノ酸は20種類ほどあり、必須アミノ酸・非必須アミノ酸にわけられます。それぞれに色々な役割がありますが、大きくまとめますと、筋肉に必要なエネルギーを補給したり、疲れた筋肉の回復をサポートしてくれる等の働きがあります。このアミノ酸を有効活用する事で、筋トレの効果を促してくれる「アミノ酸のサプリ」もおすすめです!アミノ酸は胃に負担をかけないと言われていますし、吸収のスピードも早い為、何となく消化不良だなという方は、プロテインよりもアミノ酸を摂取するのが良いと思います。

また「ミネラル」もおすすめなサプリです。ミネラル(無機質)をバランスよく摂取するのは外食などが続いていると難しくなります。体を整えてくれる役割のミネラルは筋トレを行うにあたり、重要になります。なかなか、炭水化物やたんぱく質と比べて意識しにくい栄養素にもなりますので、取り入れる事で効率よく摂取していくのもおすすめですよ!

基本は食事から栄養素をとる!ですが、どうしても難しい場合はこのようなサプリを上手に活用しましょう。

せっかく、筋トレに取り組んでいるのなら、美ボディになるべく効率的に筋肉をつけたいと思っている方も多いはず。食事だけでは不足していると感じたり、時間がなくて上手く摂取できないという方は上手に必要なサプリを取り入れ、効果をあげましょう!

 

いかがでしたか?同じ体重だとしても、ぶよぶよな体と引き締まって絞られた体は、見た目の印象がずいぶん違いますよね!ぜひ美しいボディラインを目指して取り組んでみてはいかがでしょうか?今回は女性の筋肉や食事、サプリについてお伝えしてきましたが、取り組む際は、イメージも大切です。自分はどこの筋肉を使っているのか、どのような美しいラインになりたいか等イメージを持ってトレーニングしてみて下さい。「おっ!」と、振り向かれるような(笑)、美ボディになる事を願っています!




というわけで、今回は「女性が筋肉をつけるには?おすすめの食事&サプリは?」をテーマにお届けいたしました!

 

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